هنگامی که عضلات پس از تمرین حجم کافی را کسب می کنند ، می توانید در مورد شکل گیری تسکین زیبایی آنها فکر کنید. مردان غالباً به آموزش دو سر شانه یا دو سر خود توجه می كنند ، زیرا حتی در كودكی ، هنگام اثبات قویتر بودن ، نمایش عضلات آنها به عنوان سلاحی قدرتمند عمل می كند. با کمک تمرینات ویژه می توانید از زیبایی این عضلات راحت شوید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
یکی از اولین و م exercisesثرترین تمرینات ، خم شدن متناوب یا همزمان بازوها در مفاصل آرنج است. در حالی که ایستاده این تمرین عمدتا برای بدست آوردن توده عضلانی انجام می شود ، سپس در صورت نشسته به ایجاد تسکین عضلات دوسر کمک می کند. شما باید روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید ، زانوها را به طرفین باز کنید ، دست ها را پایین بیاورید تا آرنج ها روی ران داخلی قرار بگیرند و کف دست ها را به سمت خود بچرخانید. اگر هر دست را جداگانه پمپ کنید ، می توانید با دست آزاد خود چیزی را نگه دارید - این اجازه می دهد تا تنه تا حد ممکن به جلو خم شود و بازو کاملاً خم شود. در این وضعیت ، کنترل تسکین عضله آسان است ، نه اینکه بازو کاملا خم شود. با مشاهده تغییر در قسمت خاصی از دو عضله دو سر در هنگام خم شدن و کشیدن ، می توانید زاویه ای را که باید هنگام انجام تکرار بازوی خود را خم کنید ، تعیین کنید. بهتر است با تمرکز روی تکنیک اجرا با وزن سبک کار کنید.
گام 2
هالترهای EZ (هالترهای منحنی) نیز به شکل دادن دو سر بازویی شما کمک می کنند. موقعیت شروع به شرح زیر است: پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخانده شده اند ، بدن با یک انحراف طبیعی در قسمت پایین کمر صاف نگه داشته می شود. هالتر را طوری می گیرند که کف دست ها رو به بالا باشد. در حین استنشاق نفس خود را حفظ کنید ، باید هالتر را به سمت بالا تنه ببرید ، دو عضله عضله را خسته کرده و آرنج خود را حرکت ندهید. در نقطه بالا ، میله فقط برای چند ثانیه ثابت است و سپس باید بازدم را انجام دهید و به موقعیت اولیه خود برگردید. نباید بازوهای خود را تا انتها باز کنید ، بگذارید دائماً در کشش باشند. توصیه می شود این تمرین را در 3 تا 4 تکرار با 10-6 تکرار انجام دهید و با هر بار نزدیک شدن ، وزن میله را افزایش دهید.
مرحله 3
برای شکل گیری تسکین تمرینات عضلانی عضله دو سر در شبیه ساز کراس اوور مفید است. تمرین زیر به ویژه برای کار کردن در اوج عضلات دوسر بازویی مثر است. ایستاده در مرکز قاب ، شما باید دسته های کابل ها را بگیرید تا دستان شما چرخانده شود ، کف دست بالا باشد. در موقعیت شروع ، بازوها باید کمی از آرنج خم شوند ، کشیده شوند. هنگام استنشاق ، باید نفس خود را حفظ کرده و آرنج خود را خم کنید ، دستان خود را به سمت سر بکشید. وقتی دستگیره ها به عضلات دلتوئید می رسند ، باید در این حالت معلق بمانید و علاوه بر این عضلات تحت تمرین را نیز صاف کنید. پس از آن ، بازدم صاف و بازگشت به موقعیت شروع انجام می شود. بدن و آرنج باید در حین تمرین بی حرکت باشند. توصیه می شود 2 مجموعه از 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
مرحله 4
سرانجام ، برای تشکیل یک عضله دو سر برجسته زیبا ، می توانید دمبل ها را روی نیمکت اسکات بلند کنید. بازوها باید روی یک تخته لجبازی قرار بگیرند و بازوها نباید در تمام طول تمرین کاملاً کشیده شوند. با فشار دادن عضله دو سر ، باید دمبل ها را به سمت بالا بردارید ، آنها را برای چند ثانیه در نقطه انتهایی نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. تمرین به راحتی و بدون تکان دادن انجام می شود. اگر به نتیجه نرسید ، باید از دمبل هایی با وزن کم استفاده کنید.
