تسکین دادن کار ساده ای نیست ، دشوارتر از افزایش توده عضلانی است. برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، باید رژیم و ورزش خاصی را دنبال کنید. درست است ، همه چیز به متابولیسم ، فیزیولوژی ، متابولیسم نیز بستگی دارد. حتی ممکن است برخی از افراد به رژیم نیاز نداشته باشند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
لازم به ذکر است که در این برنامه تمرینی به طور حتم ورزش هوازی نیز وجود خواهد داشت. اینها شامل دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی سریع است. برنامه باید به شرح زیر باشد: تمرینات قدرتی 3 بار در هفته و ورزش های هوازی 2 روز انجام می شود. به هر حال ، تمام بارها را به تدریج افزایش دهید ، بدن خود را با دویدن طولانی و سریع همزمان خسته نکنید ، بنابراین فقط بیش از حد تمرین می کنید. آرام و آرام تمرین کنید. پس از همه ، وظیفه شما این است که خون را در بدن پراکنده کنید ، از شر چربی اضافی خلاص شوید و تمام فرایندهای متابولیسم را روشن کنید. مدت زمان فعالیت هوازی به طور متوسط از 40 تا 60 دقیقه است.
گام 2
بخاطر داشته باشید که هنگام ورزش با تسکین ، باید تکرارهای بیشتر (حدود 10-15) و تمرینات بیشتر را انجام دهید. شما همچنین باید به طور فعال از اصطلاح پمپاژ استفاده کنید - تکرارهای بیشتر با وزن کمتر. به عنوان مثال ، پس از یک تمرین کامل ، دوباره این کار را انجام دهید ، اما بار را کاهش دهید و تکرار را تا 25-40 بار افزایش دهید.
مرحله 3
نکته مهم دیگر در پیشرفت تسکین رژیم غذایی است. بدون آن دستیابی به نتیجه تقریباً غیرممکن است. در حالت ایده آل ، رژیم غذایی باید به صورت جداگانه برای هر کارآموز تهیه شود (با در نظر گرفتن وزن ، مقدار چربی بدن ، داده های طبیعی ، نوع فعالیت و بسیاری از عوامل دیگر). با این حال ، در بیشتر موارد ، رژیم های "عمومی" اعمال می شود.
مرحله 4
در اینجا یکی به نام رژیم غذایی با پروتئین بالا وجود دارد. این پروتئین در رژیم غذایی افزایش یافته است. دقیق تر ، حتی فقط افزایش نمی یابد ، بلکه به دلیل مقدار کربوهیدرات ها نیز افزایش می یابد. بخشی از ارزش روزانه ، از 30 تا 50 درصد ، با پروتئین جایگزین می شود. علاوه بر این ، میزان چربی نیز کاهش می یابد. مثلاً بهتر است گوشت بدون چربی بخورید (مرغ خوب است). توجه داشته باشید که به هیچ وجه نباید به طور کلی چربی را کنار بگذارید. با اضافه کردن روغن زیتون و روغن سویا به جای سس مایونز یا خامه ترش به سالاد ، آنها را جبران کنید. آب زیادی بنوشید: با فرض یک لیتر در هر 100 گرم پروتئین مصرف شده. یعنی حداقل دو یا سه لیتر در روز به هیچ وجه تبدیل نمی شود.
