برای پمپاژ عضلات سینه ، باید مجموعه ای از تمرینات ویژه را انجام دهید. دستیابی به اثر به آموزش مداوم نیاز دارد. ضمناً ، شما مجبور نیستید به باشگاه بروید. همچنین می توانید در خانه تمرین کنید.
ضروری است
- - نوار افقی ؛
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
با میله ها فشارهای فشار دهید: آنها را بگیرید تا کمی از عرض شانه فراتر رود. در این حالت ، پاها باید خم شوند ، و دست ها باید صاف شوند. بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کرده و پایین بیاورید و سعی کنید آرنج خود را به پهلو باز کنید. بدون مکث ، بلافاصله به موقعیت اولیه برگردید.
گام 2
فشارهایی را روی زمین انجام دهید. این نه تنها به رشد و ساخت عضلات سینه کمک می کند ، بلکه همچنین تعیین می کند که در حال حاضر در چه حالتی قرار دارند. اگر می خواهید تن عضله را حفظ کنید ، 15-20 تکرار را در یک مجموعه انجام دهید. اما شایان ذکر است که چنین استانداردی برای افرادی که تازه تحصیل خود را شروع کرده اند ، طراحی نشده است. مبتدیان باید در هر ست 8-10 بار فشار را انجام دهند. با گذشت زمان ، می توانید تعداد رویکردها را کاهش دهید و تعداد فشارها را افزایش دهید.
مرحله 3
نیمکت پرس تمرینی است که از تأثیر کمتری برخوردار نیست. درست است ، انجام آن در خانه دشوار است (انجام آن در سالن بدن سازی بسیار راحت تر است). بنابراین ، روی زمین دراز بکشید ، دمبل هایی را در دستان خود بگیرید ، دستان خود را در سطح قفسه سینه قرار دهید. دمبل ها را مستقیم بلند کرده و عضلات سینه را سفت کنید. اکنون بازوها را پایین آورده و بلافاصله تمرین را تکرار کنید. به طور متوسط ، 8-10 تکرار باید در یک روش انجام شود. اگر کمتر کار می کنید ، وزن دمبل ها را افزایش دهید و اگر بیشتر کار می کنید ، وزن آنها را کاهش دهید. یک تمرین باید حداقل شامل سه روش باشد.
مرحله 4
در مقابل دیوار یا قاب درب بایستید و دستان خود را بر روی آن قرار دهید. همزمان ، طوری فشار دهید که انگار می خواهید تمام دیوار را حرکت دهید. این تمرین باید حدود یک دقیقه انجام شود. سپس باید کمی خم شوید و فشار روی سینه خود را افزایش دهید. یک دقیقه دیگر در این حالت بایستید. فراموش نکنید که برای رسیدن به نتیجه ، باید با تمام توان فشار دهید ، در غیر این صورت عضلات بار مناسب را دریافت نمی کنند.
