اسکات یک تمرین سنتی برای عادی سازی عضلات ران و باسن محسوب می شود. این درست است ، اسکات با هالتر یا دمبل به شما امکان می دهد تا تمام عضلات پایین تنه را پمپ کنید. اما اگر از حمل منظم هالتر کمی خسته شده اید ، تمرینات جدیدی را امتحان کنید که باسن و شکم شما را عالی می کند.
لازم است
- - دمبل ؛
- - باند ضربه گیر لاستیکی ؛
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - سیستم تعادل
- - سکوی پله ای به ارتفاع 25-30 سانتی متر ؛
- - فیتبال
دستورالعمل ها
مرحله 1
به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید. یک نوار لاستیکی در اطراف پاهای خود قرار دهید. پاشنه پا را کنار هم نگه دارید و جوراب هایتان را پهن کنید. انتهای نوار را با دستان خود بگیرید ، کمک فنر را بکشید تا آرنج ها روی زمین قرار بگیرند. لگن خود را کمی بلند کرده و باسن خود را به سمت سینه بکشید. کمرتان را از زمین بلند نکنید و آن را قوس ندهید. هنگام بازدم ، پاها را صاف کنید ، انگشتان پا را به سمت خود هدایت کنید. برای افزایش بار ، پاها را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید. هنگام استنشاق به حالت اولیه برگردید. پاهای خود را شناور بگذارید. سپس تکرار کنید.
گام 2
روی سکوی تعادل بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را در سطح قفسه سینه در حالی که کف دست ها به سمت پایین است ، دراز کنید. تیغه های شانه را پایین آورده و به عقب فشار دهید. عضلات شکم خود را سفت کنید. با حفظ تعادل ، زانوها را خم کرده و بنشینید. هرچه باسن خود را به عقب حرکت دهید ، بار چهار چرخ شما بیشتر می شود. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. پشت خود را صاف نگه دارید. به پایین نگاه نکنید ، در غیر این صورت حفظ تعادل برای شما دشوار است.
مرحله 3
روی فیتبال بنشینید. پاها در زانوها از زاویه راست خم می شوند ، پاها کنار هم هستند. بازوهای مستقیم خود را در سطح شانه به طرفین باز کنید. پای چپ خود را از زمین بلند کرده و صاف کنید. با حفظ تعادل پای راست خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. دوباره پای خود را خم کنید ، اما آن را روی زمین قرار ندهید. صعود را تکرار کنید. با انجام این تمرین بدون وزنه به دفعات زیاد ، می توانید عضلات جلوی ران را "خشک" کرده و حجم آنها را کاهش دهید. اگر وزنی به مچ پا متصل شود ، برعکس ، عضلات افزایش می یابند.
مرحله 4
دمبل ها را بردارید و روی سکو بایستید. پاها به اندازه عرض شانه ، پشت صاف باشد. سینه خود را گسترش دهید؟ کف دستها رو به بدن است. با پای راست عقب بروید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. باید پاشنه بلند شود. بدن را به سمت پایین پایین بیاورید به طوری که فاصله بین زانوی راست و زمین 40-30 سانتی متر باشد زانوی سمت چپ باید مستقیماً بالای مچ پا باشد. با فشار دادن پای چپ ، به وضعیت اولیه برگردید. از فشار آوردن با پای راست خودداری کنید ، این امر باعث کاهش استرس در گلوت و همسترینگ شما می شود. این پا فقط به شما کمک می کند تعادل خود را حفظ کنید. سپس با پای چپ خود یک قدم به عقب و پایین بروید.
با هر پا 12-15 لانژ انجام دهید. یک دقیقه آرام باشید و یک ست دیگر بگیرید. می توانید با استفاده از دمبل برای کار ، بلکه با هالتر ، بار را افزایش دهید.
