استراحت بین مجموعه تمرینات قسمت بسیار مهمی از روند آموزش است. از یک طرف ، استراحت بیش از حد طولانی تمام تلاش شما را در ورزشگاه نفی می کند ، زیرا عضلات بار کافی دریافت نمی کنند و از طرف دیگر ، استراحت خیلی کوتاه منجر به تمرین بیش از حد می شود. بنابراین میزان مطلوب استراحت بین ست ها چقدر است؟
تمرین تناسب اندام کلاسیک می گوید اگر در مورد رشد فیبرهای عضلانی سریع صحبت می کنیم ، باید بین مجموعه های کاری حدود یک دقیقه استراحت کنید. من معمولاً یک سری تکرار (مثل فشار به شکست) انجام می دهم و سپس یک دقیقه استراحت می کنم. بعد از آن من سری بعدی را انجام می دهم. و بنابراین 3-4 بار تکرار می کنم.
سپس می توانید یک یا دو دقیقه استراحت کنید قبل از اینکه به تمرین بعدی بروید. در هر تمرین به این قانون ساده پایبند باشید - یک دقیقه استراحت کنید. اگر بتوانید مابقی را به 45 یا حتی 30 ثانیه کاهش دهید ، اثر حتی بهتر خواهد بود.
هنگام تمرین فیبرهای عضلانی کند ، بین ست ها چقدر استراحت دارید؟ وقتی با توجه به سیستم استاتیک پویا به آموزش الیاف کند می پردازیم ، یک سیستم استراحت تا حدودی متفاوت وجود دارد. ما ابرخروجی های مشروط - سه. آنهایی که چرخش "تحت کشش مداوم" تا زمان سوزش و درد برای 30-50 ثانیه ، سپس یک استراحت کوتاه مدت به مدت 30 ثانیه و دوباره یک روش تا احساس سوزش برای 30-50 ثانیه ، یک استراحت دیگر برای 30 ثانیه ، یک رویکرد دیگر (سه مورد وجود دارد در کل رویکردها). این را می توان به عنوان یک مجموعه بزرگ در نظر گرفت زیرا در سه مرحله پتانسیل عضلانی فیبرهای آهسته را کاهش می دهید.
بعد از آن ، باید پنج دقیقه استراحت کنید و فقط بعد از آن می توانید رویکرد سه مرحله ای بعدی را تکرار کنید. من معمولاً تمرینات را برای گروههای مختلف می چرخانم. به عنوان مثال ، پس از چنین سه مورد ، برای اینکه پنج دقیقه یا بیشتر درهم و برهم نباشید ، می توانید روی پاهای خود کار کنید (اسکات) ، و سپس سه مورد را بر روی پرس تکرار کنید. بعد از آن ، می توانید روی عضلات سینه (فشار) کار کنید و با فشار دادن سه فشار دهید. این روش بسیار وقت گیر است و به ساده سازی تمرین شما کمک می کند.
از مطالب بالا می توان نتیجه گرفت:
- بین مجموعه های الیاف سریع استراحت کنید: 60 ثانیه (می توانید تا 45 و سپس 30 ثانیه بروید - حتی بهتر).
- بین سری های داخل سه تایی روی الیاف آهسته استراحت کنید - 30 ثانیه.
- به مدت 5-10 دقیقه بین الیاف آهسته بین سه شاخه استراحت کنید.
