بسته به هدف نهایی تمرینات ، ورزشکاران بین ست ها استراحت های مختلفی انجام می دهند. دوره بهبودی کوتاه مدت به طور متوسط می تواند از 30 ثانیه تا 5 دقیقه متفاوت باشد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
استقامت خود را آموزش دهید. اگر وظیفه اصلی شما آماده سازی بدن برای مسابقاتی است که نیاز به پیشرفت استقامت دارند ، مکث بین ست ها باید در حدود 30 ثانیه انجام شود. حداکثر حد 60 ثانیه است. همه نمایندگان ورزش های دوچرخه سواری که در سالن های ورزشی در مسافت های طولانی با هم رقابت می کنند باید از این قانون پیروی کنند - تعداد زیادی تکرار در یک روش با مکث های کم بین. وقفه های مشابه در مورد علاقه مندان به ورزش که به ورزش می روند و هدف اصلی آنها از بین بردن چربی بدن یا تمرین سیستم قلبی عروقی است ، صدق می کند.
گام 2
عضله سازی کنید. اگر از اضافه وزن رنج نمی برید و تمرین استقامتی وظیفه اصلی شما نیست - بین ست ها 90 ثانیه مکث کنید. فواصل یک ونیم دقیقه ای برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش عضله یا پمپاژ یک گروه عضلانی خاص هستند ، ایده آل است. حداقل زمان استراحت در این حالت 60 ثانیه ، حداکثر - 120 ثانیه خواهد بود. هنگام تمرین که هدف آن به دست آوردن توده عضلانی است ، انجام تکرارهای متوسط در یک روش ضروری است (8-12).
مرحله 3
نقاط قوت خود را افزایش دهید. برخی از ورزشکاران برای داشتن توده عضلانی قابل توجه تلاش نمی کنند. اگر این مربوط به شما است ، می توانید به تمرینات قدرتی توجه کنید. تمرینات با وزنی انجام می شود که می توانید 1-3 بار آن را بالا ببرید. در این حالت مکث بین ست ها حدود 3-5 دقیقه خواهد بود. با تمرینات قدرتی ، مجبور نیستید مجموعه های زیادی را انجام دهید. علاوه بر گرم کردن ، کافی است 3 تا 5 بار به پرتابه نزدیک شوید. میزان تمرینات قدرتی نیز نباید زیاد باشد. انجام موارد اولیه - اسکات ، پرس نیمکت ، ددلیفت کافی است. در اکثر قریب به اتفاق سایر تمرینات ، ایجاد قدرت غیر عملی است. به عنوان مثال ، دستگاه های ورزشی فقط برای داشتن فرم مناسب در بدن و نه برای ایجاد قدرت لازم هستند.
مرحله 4
تمرینات شدید انجام دهید. در سال های اخیر ، CrossFit محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. ورزشکاران مجموعه ای متشکل از چندین تمرین را انجام می دهند که بین آنها هیچ مکثی وجود ندارد. این نوع تمرینات نیز در درجه اول با هدف بهبود استقامت بدن انجام می شود. علاوه بر این ، تسکین عضلات کاملاً کار شده و چربی سوخته می شود. با این حال ، همه نمی توانند چنین تمریناتی را با کمبود استراحت انجام دهند ، بنابراین فقط ورزشکاران آموزش دیده باید این کار را با سرعت پر انرژی انجام دهند.
