موجی از شورش ماهیچه ها فقط دنیا را فرا گرفت. سلامتی و زیبایی بدن شما به یکی از موضوعات مورد بحث تبدیل شده است ، تغذیه ویژه ای ظاهر شده و اتاق های آموزش مملو از افراد است. اسرار زیادی در ساخت عضله وجود دارد.
یکی از رایج ترین اشتباهاتی که افراد مبتدی هنگام عضله سازی می کنند ، استفاده از وزنه های زیاد است. چند نکته مفید - شما باید فقط با چنین توده ای تمرین کنید که با آمادگی جسمانی فرد خاصی مطابقت داشته باشد. همچنین نباید با دیدن کسی که بیشتر وزنه می زند ، وزنه های بزرگ را تعقیب کنید. هر فرد متفاوت است و برای آموزش به یک انتخاب خاص از تمرینات و جرم نیاز دارد.
رویکردها و تنوع وزنی
هنگام شروع تمرینات ، باید تعداد مجموعه ها را محدود کنید. برای هر تمرین باید حداقل 3-4 ست انجام دهید. اگر کسی مبتدی است و از پمپاژ صحیح عضلات آگاهی کافی ندارد ، باید تعداد ست ها را به حداقل برسانید (در هر تمرین حدود دو عدد) ، و لیفت نیز باید بیشتر و با دقت بیشتری انجام شود. در هر تمرین حتی یک ست مفید خواهد بود. بعد از دو تا سه هفته ، باید تعداد ست ها را آزمایش کنید. برای وزن اولیه باید یکی را انتخاب کنید که بسیار سبک تر از وزن مورد نظر باشد ، اما در عین حال باید عضلات را نیز خسته کند. هرگز نمی توانید بگویید که چه وزنی برای همه بهینه خواهد بود ، بنابراین باید حداقل یک روز را برای تعیین بهینه اختصاص دهید. با گذشت زمان ، وزنه ها سبک می شوند و بر این اساس ، تمرینات بسیار راحت تر می شوند. بنابراین توصیه می شود در این حالت وزن را افزایش دهید.
چند بار آموزش دادن
فرکانس پمپاژ گروه های عضلانی جداگانه ، صرف نظر از حرفه ای بودن فرد ، برای همه یکسان است. از همه مهمتر ، یک گروه عضلانی خاص باید حداکثر یک بار در هفته تمرین شود. این باعث می شود عضلات همزمان استراحت کرده و رشد کنند. قانون طلایی: عضله در هنگام پمپاژ رشد نمی کند ، اما در هنگام استراحت پس از ورزش رشد می کند.
آموزش پیچیده جمع عضلات
برای تمرین بهتر ، توصیه می شود دو گروه عضلانی را در یک تمرین پمپ کنید. نکته کلیدی در اینجا تعیین این است که کدام گروه عضلانی بیشترین زمان را صرف می کند. بنابراین ، پمپاژ عضلات شانه حداقل تلاش و وقت شما را می گیرد. بنابراین ، می توان آنها را با خیال راحت با یک گروه عضلانی دیگر ترکیب کرد. پاها وقت گیرترین هستند ، بنابراین باید آنها را به صورت جداگانه بچرخانید. همچنین ، یک توصیه مهم این است که تمرینات را انجام دهید - فشارهای لازم در یک تمرین را فشار دهید.
چرخه کار
یک نکته ضروری در هنگام پمپاژ عضلات این است که چه مدت طول می کشد تا مجموعه خاصی از تمرینات انجام شود. این دوره معمولاً 4 تا 6 هفته طول می کشد. در پایان هر چرخه ، باید 1-3 روز استراحت کنید. پس از آن ، باید چرخه جدیدی را شروع کنید. در طول چرخه جدید ، باید تمریناتی را که قبلاً برای یک گروه عضلانی خاص انجام شده بود تغییر دهید.
توصیه اصلی این است که شما باید از وزنه ای استفاده کنید که انجام صحیح و کارآمد تمرین را ممکن کند. شما همچنین باید روی فرم تمرکز کنید. نیازی نیست سعی کنید در سطح چگونگی پراکنده شدن همه افراد در سالن بدن سازی ، با همه عقب باشید. اولاً ، این کمکی نخواهد کرد و ثانیا ، اهداف محقق نخواهند شد. با اعتدال همه چیز خوب است ، بنابراین نیازی نیست همه تمرینات را یک باره انجام دهید. در ابتدا فقط تمرینات اولیه قابل انجام است.
