همه می دانند که یک شخصیت جذاب چه در روابط و چه در محل کار کلید موفقیت است ، زیرا این یک شاخص مطلق برای سلامتی و نظم و انضباط فرد است. عضله سازی در یک هفته دشوار و کاملاً واقع بینانه نیست ، فقط شجاع باشید و بروید!
دستورالعمل ها
مرحله 1
عضله سازی در یک هفته کار سختی نیست ، همانطور که در نگاه اول به نظر می رسد. رعایت یک برنامه خاص کافی است ، که ما بیشتر آن را ترسیم خواهیم کرد. برنامه خود را اصلاح کنید ، یعنی هر روز 2 ساعت وقت آزاد برای خود اختصاص دهید ، این بهترین زمان برای تمرین و رشد عضلات اساسی است.
گام 2
بعد ، در مورد تغذیه تصمیم بگیرید. مجبور خواهید بود که غالباً و به وفور غذا بخورید. این روند ترفندهای خاص خود را دارد. بخورید ، به عنوان مثال ، "کربوهیدرات ها" انرژی ، پروتئین ها - جرم ، چربی ها - ذخیره قدرت دریافت می کنند. همه اینها مجموعه ای از رژیم شما را برای کل هفته و بعد از آن تشکیل می دهد.
مرحله 3
برای صبحانه "کربوهیدرات" بخورید - نان ، سیب زمینی ، ماکارونی ، غلات ، شیرینی. شکر یک کربوهیدرات طبیعی است. عسل بسته به نوع آن حاوی 70-80٪ گلوکز و فروکتوز است. ناهار شامل "پروتئین ها" است - پنیر ، پنیر دلمه ای کم چرب ، گوشت حیوانات و مرغ ، ماهی ، نخود فرنگی ، لوبیا ، آجیل. شام از مجموعه ای از چربی ها و پروتئین ها - خامه ، خامه ترش ، توده مخصوص کشک ، پنیر هلندی ، گوشت خوک ، گوشت اردک و غاز ، و همچنین سوسیس پخته و نیمه دودی ، سوسیس شیر ، اسپرا ، شکلات ، کیک ، حلوا.
مرحله 4
تمام محصولات ارائه شده حاوی حداکثر ماده مورد نیاز شما هستند.
تمرینات اساسی برای رشد سریع عضلات بسیار ساده هستند.
نتیجه در روز دوم آموزش قابل مشاهده خواهد بود ، زیرا در ترکیب با تغذیه فشرده و ورزش ، توده عضلانی به سرعت رشد می کند.
مرحله 5
تمرینات زیر را هر روز انجام دهید. 3-4 ست 12 تا 14 تكراري را برنامه ريزي كنيد. دمبل هاي بلند كننده دو دمبل 4-5 كيلويي برداريد. بعد ، روی یک نیمکت افقی بنشینید ، کمرتان را صاف نگه دارید. و با بازدم فراوان و کشیدن اکسیژن ، دمبل ها را تا سطح قفسه سینه بالا ببرید. به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید. این ظاهر به نوسان دو سر بازویی ، سه سر بازو ، شانه ها و بالای قفسه سینه کمک می کند.
مرحله 6
کشش: به سمت میله افقی بروید. با هر دو دست محکم بگیرید ، کمی بالاتر از حد متوسط ، یعنی حدود 100 سانتی متر طول بگیرید. سپس خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما با میله افقی کمی لمس کند یا بالاتر باشد. موقعیت خود را درست کنید و سپس به آرامی پایین بیایید. این باعث کمر ، دو سر بازویی ، گردن و شانه ها می شود.
مرحله 7
میله را فشار دهید. وزن میله برای شروع باید در "ناحیه" 20-3 کیلوگرم باشد ، پس از 2-3 روز آن را 10-15 کیلوگرم دیگر افزایش دهید.
روی نیمکت دراز بکشید ، میله را بگیرید ، آن را پایین بیاورید تا فقط به سینه شما برسد ، آن را درست کنید و با بازدم ، آن را بالا بیاورید. این به شما کمک می کند تا به سرعت قفسه سینه ، شانه ها ، گردن و عضلات سه سر خود را بسازید.
به لطف این برنامه ، در طی یک هفته عضله شما تضمین می شود. موفق باشید!
