برای داشتن بدنی برجسته و ورزشی ، باید توده عضلانی بسازید. این به ورزش منظم ، رژیم متعادل و استراحت و خواب کافی نیاز دارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای ساختن عضله ، باید تمرینات را 8-12 بار انجام دهید. اگر فقط 3-6 تکرار انجام دهید ، در این صورت تنها قدرت عضلانی افزایش می یابد ، اما حجم آن ثابت خواهد ماند. اما اگر 15-20 بار تکرار کنید ، این امر باعث خستگی عضلات می شود. بنابراین ، توصیه می شود ابتدا وزن متوسط را برای خود محاسبه کنید تا مرتباً 8-12 بار تکرار انجام شود.
برای جلوگیری از ترشح هورمون ها و افزایش توده عضلانی ، باید حدود 45 دقیقه ورزش کرد.
گام 2
شما نباید در تمرینات قلبی شرکت کنید ، زیرا عضلات رشد ضعیفی دارند. انجام کاردیو برای کسانی است که می خواهند لاغر شوند.
مرحله 3
توصیه می شود کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا عضله سریع و کارآمد ساخته شود. به عنوان مثال ، اگر شما به طور منظم حدود 2000 کالری مصرف می کنید ، پس باید این تعداد را به 2500 کالری یا حتی بیشتر برسانید. با این حال ، به یاد داشته باشید که مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و زیاد غذا نخورید.
مرحله 4
همراه با یک رژیم غذایی متعادل ، مصرف مکمل های ویتامین بسیار مهم است. بدن باید ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت کند.
مرحله 5
علاوه بر این ، شما باید به اندازه کافی آب مصرف کنید تا به رشد عضلات شما کمک کند. در صورتی که نمی دانید چقدر آب لازم است بنوشید ، یک فرمول ساده وجود دارد: مقدار آب در روز = 1 کیلوگرم وزن بدن x 30 میلی لیتر.
مرحله 6
فراموش نکنید که شما به استراحت هم احتیاج دارید. بدن برای بازیابی و ایجاد توده عضلانی به استراحت با کیفیت نیاز دارد. بنابراین اگر می خواهید قوی و سالم بمانید ، 7-8 ساعت خواب منظم ضروری است.
