چگونه می توانید تشخیص دهید که کمرتان صاف است یا نه؟ برای این کار کافی است محکم به دیوار تکیه دهید ، سر خود را صاف نگه دارید و پشت سر خود را به سطح فشار دهید. دست ها باید پایین بیایند. پس از پذیرش این موقعیت ، از یکی از افراد نزدیک یا دوستان باید خواسته شود کف دست خود را بین دیوار و کمر بچسبانند. با پشت مستقیم ، دست باید آزادانه عبور کند. در غیر این صورت ، باید به فکر اصلاح وضعیت بدن باشید.
نه تنها ظاهر ، زیبایی فرد ، بلکه عملکرد صحیح اندام ها نیز به پشت مستقیم بستگی دارد. کمردرد می تواند زندگی را دشوار کند. اما با انجام تمرینات بدنی می توان از بسیاری از مشکلات جلوگیری کرد. می توان آنها را هم در خانه و هم در سالن های ورزشی انجام داد.
اگر ورزش نمی کنید ، عضلات کمر خود را بارگیری نکنید ، آنها به تدریج شروع به از دست دادن انعطاف پذیری می کنند ، که منجر به ضعیف شدن آنها می شود. کم تحرکی و کمترین فعالیت بدنی تنها سرعت بخشیدن به روند کار را فراهم می کند. چه تمریناتی می تواند به شما کمک کند تا از مشکلات کمر جلوگیری کنید؟
چرا وضعیت بدن مختل شده است؟
دلایل زیادی برای انحنای ستون فقرات وجود دارد ، نه فقط آسیب دیدگی. اغلب ، اختلالات وضعیتی از سنین پایین شروع می شود. مشکلات کمر می تواند به دلایلی مانند بیماری های ارثی ، مکان ناخوشایند برای خواب ، کم تحرکی و استفاده از کوله پشتی و کیف به طور عمده روی یک شانه ایجاد شود. در دختران ، اگر فقط با پاشنه پا راه بروند ، وضعیت بدن می تواند مختل شود. و البته جراحات.
مشکلات کمر بیشتر در کودکان دیده می شود. و این به این دلیل است که رشد ستون فقرات رخ می دهد ، و عضلات الاستیک سریعتر تغییر شکل می دهند. اما تمرینات استقرار در صورت انجام در سنین پایین موثرتر هستند.
نکات کلی
تمرینات کمر بسته به سن ممکن است متفاوت باشد. بهتر است با متخصصان مشورت کنید ، و آنها می توانند یک برنامه آموزش بهینه را تهیه کنند. منظم بودن کلاس ها را فراموش نکنید. برای اصلاح وضعیت بدن خود ، باید تمرینات را بیش از یک ماه انجام دهید.
برخی از دستورالعمل های کلی وجود دارد
- قبل از شروع تمرین به مدت 10 دقیقه کاملاً گرم شوید.
- این برنامه تمرینی باید علاوه بر تمرینات مربوط به وضعیت ، بلکه برای عضلات مطبوعات ، گردن و شانه ها نیز باشد.
- برای جلوگیری از مشکلات جدی تر ، توصیه می شود شدت روند آموزش را به تدریج افزایش دهید.
- لازم است فقط یک ساعت بعد از غذا تمرین را شروع کنید.
- لازم نیست هر روز تمرین کنید. عضلات نیاز به استراحت و ترمیم دارند.
وقتی نمی توانید ورزش کنید
تمرینات تصحیح وضعیت بدن همیشه موثر و مفید نیستند. قبل از شروع فرایند آموزش ، باید بفهمید که آیا موارد منع مصرف وجود دارد. در میان آنها باید توجه داشت:
- مشکلات مربوط به ستون فقرات و سیستم اسکلتی عضلانی در مرحله حاد.
- اگر بیماری های خود ایمنی دارید.
- با عفونت های حاد تنفسی و درجه حرارت بالا ، بهتر است از آموزش خودداری کنید.
- مشكلات فشار خون (بیش از حد بالا ، یا بالعکس ، پایین) توصیه نمی شود.
- ورزش برای آنوریسم آئورت و تومور بدخیم نامطلوب است.
تمرین در خانه
تمرینات اصلاح وضعیت را می توان در خانه انجام داد. اگر روزانه ژیمناستیک خاصی انجام می دهید ، نتایج در عرض یک هفته قابل مشاهده است. صاف نگه داشتن پشت راحت تر خواهد بود و در حرکات شما سبک و سهولت وجود دارد.
ورزش 1: عضلات پشت خود را تقویت کنید. ایستادن ، پایین آوردن دستها در امتداد بدن ضروری است. سر خود را صاف نگه دارید. در این وضعیت ، شروع به آوردن پره های شانه تا حد ممکن کنید. شانه ها را به عقب قرار دهید. این تمرین لازم است 3-5 بار انجام شود و در حالت نهایی به مدت 15 ثانیه طول بکشد.
تمرین 2: ماهیچه های ذوزنقه ای: این ورزش صاف کننده وضعیت نه تنها درد را تسکین می دهد ، بلکه تنش گردن را نیز از بین می برد.صاف بایستید ، بازوها را در کنار خود پایین بیاورید و آنها را شل کنید. پس از آن ، شروع به بلند کردن یک شانه تا آنجا که ممکن است بالاتر ، و سپس دیگر. در موقعیت نهایی ، باید 10-15 ثانیه معطل شوید. تعداد تکرارها 5-7 بار است.
تمرین 3: انعطاف پذیری را افزایش دهید. برای انجام تمرین برای جلوگیری از وضعیت بدن ، شما به یک توپ یا نوعی شی سنگین (اسباب بازی یا بالش) نیاز دارید. آن چیز را در دستان خود بگیرید و آن را به سمت بالا بردارید ، تا آنجا که ممکن است در قسمت کمر خم شوید. در این حالت بازوها باید صاف باشند. نیازی به مکیدن گردن خود ندارید. پس از آن ، باید به موقعیت اولیه برگردید و بدون توقف ، به سمت جلو متمایل شوید و جسم را به زمین لمس کنید. این تمرین باید 3-4 بار به صورت روان انجام شود.
تمرین 4: اضلاع را فراموش نکنید. شما باید بلند شوید دست راست خود را خم کرده و پشت سر قرار داده و گردن خود را لمس کنید. چپ را باید از پشت بیاورید و به تیغه های شانه بلند کنید. باید سعی کنید دستان خود را به یکدیگر متصل کنید یا حداقل انگشتان خود را لمس کنید. در موقعیت نهایی ، 10-15 ثانیه تأخیر لازم است و پس از آن دست ها باید تغییر کنند.
تمرین 5: گربه. چهار دست و پا شوید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید. هنگام استنشاق ، از پایین کمر خم شوید و به مدت 10 ثانیه در حالت مشابه نگه دارید. هنگام بازدم ، پشت خود را گرد کنید. این تمرین باید 15-20 بار تکرار شود. فقط به دلیل انحراف در ناحیه نخاع باید انجام شود.
تمرین 6: قایق. روی شکم دراز بکشید ، دستان خود را به پشت بچسبانید. شما باید سعی کنید تا آنجا که ممکن است تیغه های شانه خود را بهم نزدیک کرده و پاها را ضربدر کنید. سینه و پاهای خود را به سمت بالا بلند کنید. شکم و لگن باید روی زمین بمانند. در موقعیت نهایی باید 20-40 ثانیه معطل شوید. تعداد تکرارها 3-4 است. برای مبتدیان ، این تمرین ممکن است دشوار باشد ، بنابراین باید با بلند کردن فقط سینه به بالا ، آن را ساده کنید.
تمرین 7: تخته. در صورت وضعیت بد بدن ، ورزش می تواند کاملاً مثر باشد. در حالت خوابیده لازم است ، کف دست خود را بر روی زمین قرار دهید. بدن باید در تمام مراحل تمرین صاف و مناسب باقی بماند. در موقعیت پذیرفته شده ، باید 30-60 ثانیه معطل شوید. ورزشکاران با تجربه تر می توانند میله را بیشتر نگه دارند.
نتیجه
حالت یکنواخت بدن تأثیر مفیدی بر سلامتی و استقامت بدن دارد. تعداد زیادی تمرین وجود دارد که می توانید با آن عضلات کمر خود را در فرم خوبی حفظ کنید. با این حال ، نتیجه تا حد زیادی به نگرش فرد به آموزش بستگی خواهد داشت.
