برای تهیه برنامه بدن سازی خود ، کف ، میله افقی و میله های موازی کاملا کافی است. قهرمان بدن سازی در بدن سازی غیرممکن است ، اما ایجاد یک بدن عضلانی کاملاً ممکن است. کافی است که تمام تلاش و صبر خود را به کار گیرید.
لازم است
- - نوار افقی ؛
- - میله ها
دستورالعمل ها
مرحله 1
پمپاژ پاهای شما با کمک یک میله افقی و میله های ناهموار کار نخواهد کرد. از اسكوات تپانچه با يك پا روي چهارپايه ايستاده استفاده كنيد. عضلات پهن پشت را با کشش با چسب گسترده به چانه و پشت سر بچرخانید. برای عضلات طولانی پشت ، از کشش بیش از حد بدن در میله های ناهموار استفاده کنید. برای این کار ، روی میله های ناهموار آویزان شوید تا شکمتان روی یکی از میله ها قرار بگیرد ، تنه با دست و پاها پایین باشد. پاها را در کنار تیر دیگر قفل کنید و شروع به از بین بردن تنه کنید.
گام 2
عضلات سینه را با فشارهای منظم روی میله های ساده و پهن بچرخانید. هنگام فشار روی میله های ناهموار ساده ، زانوها را به سمت سینه خم کنید تا بار عضلات سینه افزایش یابد. همچنین از آنالوگ فشارهای روی زمین استفاده کنید ، پاها و دستان خود را روی تیربار گلوله قرار دهید. تمرینی مانند این نیز مفید است: با کشیدن بالابر روی میله افقی ، دستان خود را خم کرده و از حالت خم در آورید.
مرحله 3
دو سر خود را با گرفتن چانه معکوس در نوار افقی بچرخانید. عضلات سه سر را با فشار روی میله های ناهموار و با گرفتن از داخل تمرین دهید. برای تمرین عضلات شکم ، از بلند کننده های آویزان پا روی میله ، از پای حمایت کننده در میله های ناهموار و از تمرین زیر استفاده کنید. روی میله را به صورت معکوس آویزان کنید تا پاها در زانوها خم شوند. از این وضعیت ، بالا بردن تنه خود را به سمت میله شروع کنید. برای ایجاد عضلات جانبی ، در تمرین قبلی ، هنگامی که تنه به میله نزدیک می شود ، به طرفین بچرخید.
مرحله 4
هفته ای 3 بار با 1 روز استراحت بین تمرینات تمرین کنید. هر تمرین را بیش از 15 بار در یک روش انجام دهید. برای مبتدیان ، 3 روش برای هر تمرین کافی است. متعاقباً می توان تعداد رویکردها را افزایش داد. وقفه بین ست ها 1 دقیقه بیشتر نیست. کل تمرین نباید بیش از یک ساعت طول بکشد و بعد از یک سال آموزش می توان آن را به 2 ساعت افزایش داد. برای نگه داشتن در این زمان ، به تدریج فاصله بین ست ها را کوتاه کنید.
مرحله 5
برای دستیابی سریعتر به موفقیت ، در یک روز استراحت ، دویدن ، اسکی فعال و شنا را ترتیب دهید. به غذا توجه کنید: این غذا باید کامل باشد ، مقدار پروتئین و کربوهیدرات آن افزایش یابد. کربوهیدرات های میوه ها و سبزیجات ، غلات و نان را جمع کنید. پروتئین را از گوشت ، ماهی ، مرغ ، غلات و حبوبات دریافت کنید. علاوه بر این ، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید.
