تمرینات روی نوار افقی برای کسانی که تازه شروع به افزایش توده عضلانی می کنند بسیار مناسب است. این به این دلیل است که کار با وزن خود کمترین ضربه را دارد. علاوه بر این ، کشش نیازی به شبیه ساز پیچیده یا برنامه خاصی ندارد. کشش حتی برای افراد کاملاً غیرآماده نیز مناسب است.
لازم است
- - نوار افقی ؛
- - وزنه هایی برای بدن.
دستورالعمل ها
مرحله 1
جمع شدن به شما امکان می دهد همزمان به تعداد زیادی از گروه های عضلانی درگیر شوید ، که به نوبه خود هورمون رشد را فعال می کند ، که منجر به افزایش سریع عضله می شود. با این حال ، همه موارد فوق فقط با روش صحیح کشیدن عمل می کنند.
گام 2
میله را به اندازه عرض شانه بگیرید. کف دست ها باید از شما دور شود. عضلات شکم خود را محکم کرده و تیغه های شانه خود را کمی صاف کنید. پشت خود را صاف نگه دارید ، آرنج را به آرامی به سمت بدن بکشید. آسان تر از دستیابی است. بعد از اینکه میله را با چانه لمس کردید ، بدن را به آرامی پایین بیاورید.
مرحله 3
دستان خود را به طور ناگهانی شل نکنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. بهتر است سعی کنید بدن خود را دو برابر آهسته پایین بیاورید. این امر فشار قابل توجهی بر روی عضله سه سر وارد خواهد کرد.
مرحله 4
گروه های اصلی عضلانی که در هنگام کشیدن بار دریافت می کنند ، کمربند شانه ، عضلات پشت ، بازوها و عضلات شکم هستند.
مرحله 5
برای تنظیم بار کافی است که دستان خود را به روش های مختلف بر روی میله قرار دهید. هرچه فاصله بین کف دست بیشتر باشد ، میزان بارگیری بر روی عضلات کمر ، به خصوص توری ، بیشتر می شود.
مرحله 6
اگر می خواهید بار دوسر بازوها و بازوها را افزایش دهید ، میله را با یک گرفتن معکوس بگیرید و کف دستانتان را به سمت خود بگیرید. علاوه بر این ، با تنظیم باریک بازوها ، عضلات سینه ای بار خوبی دریافت می کنند ، اما کار اصلی دقیقاً به دلیل قدرت بازوها انجام می شود.
مرحله 7
گرفتن باریک پشت ، عضله دلتوئید را نیز تمرین می دهد. برای پمپاژ تله ها ، بهتر است از یک دسته معکوس با تنظیم متوسط بازوها استفاده کنید ، و هنگام بلند کردن ، سعی کنید حتما میله را با بالای سینه خود لمس کنید. اگر هنگام کشیدن به سمت بالا ، علاوه بر عضلات ذوزنقه ، ستون ضربدر را پشت سر خود شروع کنید ، نوارهای بالایی و همچنین عضلات گرد پشت را پمپ می کنید.
مرحله 8
در مورد مطبوعات فراموش نکنید. Free Hang Leg Raises یکی از بهترین تمرینات اصلی است. آنها به شما امکان می دهند نه تنها تمام عضلات مطبوعات ، بلکه تثبیت کننده های عضلات بدن را نیز کاملاً پمپ کنید. برای جلوگیری از اینرسی روی میله تکان نخورید. بدن خود را بی حرکت نگه دارید و پاهای صاف خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید.
مرحله 9
سه ست 8-10 تکراری انجام دهید. آخرین بالابر باید در حد مقاومت انجام شود. فقط در این حالت می توان به رشد عضلات دست یافت. اگر می توانید 12-15 بار تکرار را به راحتی انجام دهید ، با وزنه های مختلف وزن کار خود را افزایش دهید.
مرحله 10
حتماً بین تمرینات یک روز استراحت داشته باشید تا ماهیچه های شما فرصت بازیابی داشته باشند. مشخص شده است که رشد فیبرهای عضلانی دقیقاً در هنگام استراحت اتفاق می افتد.
