پا بخشی از سیستم اسکلتی عضلانی است که حداکثر فشار را در حالت قائم بدن تجربه می کند. پا نیاز به توجه مناسب و رشد جسمی دارد. ورزش های تقویت کننده و کششی می توانند به شما در حفظ سلامتی مچ پا کمک کنند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی زمین بنشینید ، کف دست خود را پشت سر قرار دهید ، پاهای خود را در مقابل خود بکشید. جوراب ها را از خود دور کنید و به مدت 10 - 15 ثانیه وضعیت پاها را حفظ کنید. سپس جوراب ها را به سمت خود قرار دهید ، در همان مدت معطل بمانید. تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
گام 2
هر دو پا را بچرخانید ، انگشتان پا را به سمت راست نشان دهید ، سپس جهت را تغییر دهید. این تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. با چرخاندن پاها به صورت دایره ای به سمت راست و سپس به سمت چپ آن را تمام کنید. پاها را به مدت 20 تا 30 ثانیه شل کنید.
مرحله 3
پای راست خود را در مقابل خود صاف کنید ، پای چپ خود را روی ران راست قرار دهید. پای پای چپ خود را با دست راست گرفته و کف دست را روی زانویی به همین نام فشار دهید. فرورفتگی خود را به تدریج دراز کنید. موقعیت 1 - 1 ، 5 دقیقه را نگه دارید. پاها را عوض کرده و روی پای راست خود بکشید.
مرحله 4
با چانه روی زمین روی شکم دراز بکشید. با بازدم ، پای راست خود را از زانو خم کنید ، کف دست را به همان نام در قسمت خارجی پا فشار دهید و پاشنه را به سمت زمین بکشید. تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. هنگام استنشاق ، پای راست خود را به زمین پایین آورده و تمرین را روی پای چپ خود تکرار کنید. سپس ، با بازدم ، هر دو پا را از زانو خم کنید ، با انگشتان خود دو طرف خارجی پا را بگیرید ، پاشنه ها را به سمت باسن بکشید. موقعیت را به مدت 2 دقیقه نگه دارید. هنگام استنشاق ، پاها را به زمین رها کرده و آرام باشید.
مرحله 5
با زانوهای خم و پشت صاف بنشینید. پای راست خود را در قسمت خارجی ران قرار دهید و پاشنه خود را به کشاله ران نزدیک کنید. ساق پای پای چپ را روی ساق پای راست قرار داده و قسمت بیرونی پا را به سمت زمین هدایت کنید. با بازدم ، قسمت بالاتنه را به سمت جلو به سمت زمین پایین بیاورید ، در نتیجه روی پای چپ تأثیر می گذارید. تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. هنگام استنشاق ، بدن را بلند کرده ، پاها را عوض کرده و شیب را تکرار کنید.
مرحله 6
با نشستن روی زمین ، پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. پای راست خود را در زانو خم کنید ، قسمت بیرونی پا را روی ران چپ قرار دهید ، تا آنجا که ممکن است نزدیک زانو باشد. پای چپ خود را از زانو خم کرده و شروع به کشیدن تدریجی پاشنه به سمت باسن کنید. تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. پاها را عوض کنید.
