گوساله های لاغر و خوش تن ، بدن زیبایی را کامل می کنند. اما در تلاش برای بدست آوردن یک شکل عالی ، بسیاری از افراد این قسمت از پاها را فراموش می کنند و اغلب بازی ها به طور نامتناسبی بزرگ به نظر می رسند. برای رفع این مشکل ، ابتدا باید تعیین کنید که آیا مشکل اضافه وزن است یا حجم عضلات پمپاژ شده.
دستورالعمل ها
مرحله 1
از استرس بیش از حد به گوساله های خود خودداری کنید ، برای این مهم ، اول از همه ، از پاشنه بلند و سکوهای ناراحت کننده دست بکشید. اگر عاشق دوچرخه سواری کراس کانتری هستید ، دو بار در هفته و حداکثر 0.5 ساعت رانندگی خود را کاهش دهید. در غیر این صورت نمی توان از پمپاژ بیش از حد گوساله ها جلوگیری کرد و لاغر شدن آنها کارایی نخواهد داشت. برای از بین بردن مشکل گوساله های بیش از حد حجیم ، تأکید اصلی باید بر روی تمریناتی باشد که به تمرین و سفت شدن عضلات ساق پا کمک می کند.
گام 2
تمرینات ساده کالانتیک - ژیمناستیک ویژه برای کشش قسمتهای مختلف بدن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این تمرینات ساده به شما کمک می کند تا گوساله های خود را نازک ، برازنده کرده و عضلات خود را تند نگه دارید ، فقط آنها را 3-5 بار در روز انجام دهید.
در ابتدای هر تمرین ، باید عضلات خود را گرم کنید. چند اسکات بزنید ، دو دقیقه در جای خود بدوید ، اگر می توانید نوک پا را بزنید.
پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، هنگام بازدم دم کنید ، کمربند خود را جمع کرده و چندین بار با تلاش بازوها و سر خود را به زمین بکشید. اگر در عضلات یا رباط های کششی احساس ناراحتی می کنید ، به آرامی نفس خود را بیرون دهید ، مانند اینکه درد را آزاد می کند. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.
صاف بایستید. پای چپ خود را در زانو خم کرده و وزن بدن را به سمت راست خود منتقل کنید. پای چپ را با دست بگیرید و سعی کنید آن را کم کم صاف کنید تا به صورت افقی روی زمین بیاید. در ابتدا این کار نمی کند ، اما با گذشت زمان ، عضلات ساق پا و ران به تدریج کشیده می شوند و پا شروع به صاف شدن کامل می کند. پای خود را به مدت 8-10 ثانیه به صورت افقی نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید.
پای خود را عوض کنید و روی دیگری نیز همین کار را انجام دهید. پس از پایان تمرین ، تنش را از پاها بردارید ، 2-3 دقیقه استراحت کرده و به مرحله بعدی بروید.
در حالت بالرین بایستید - روی نوک انگشتان پا ، انگشتان پا با هم پهن شده اند - زانوها را کمی خم کنید ، انگار که بهار می زند ، 30 ثانیه روی انگشتان پا بکارید. این به برجسته شدن و لاغر شدن عضلات روی گوساله ها کمک می کند.
مرحله 3
تمام تمرینات را به آرامی انجام دهید ، سعی کنید احساس گرم شدن و کشیدگی عضلات را بکنید. روزهای اول دشوار خواهد بود ، اما بهتر است این پیچیده را چند بار انجام دهید ، اما به درستی ، بدون عجله. پس از یک ماه آموزش ، می توانید نتیجه را ببینید - پاهای شما لاغرتر می شوند.
تمرینات منظم تمرینی فقط باعث ایجاد توده عضلانی می شود که با وجود همه مفید بودن ، مچ پا را ضخیم می کند. بنابراین ، برای تسکین گوساله ها و نازک شدن آنها ، بارهای قلبی لازم است. اگر بیش از حد آشکار داشته باشید ، به رانندگی چربی اضافی از این قسمت از بدن نیز کمک می کنند. یکی از بهترین گزینه ها برای تمرینات قلبی در این مورد ، ایروبیک استپ و بسیاری از تغییرات آن است. می توانید با یک مربی در یک باشگاه تناسب اندام یا در خانه تمرین کنید. تمام آنچه شما نیاز دارید یک بستر گام است.
مرحله 4
ساده ترین اما م mostثرترین تمرین را مرحله اساسی می نامند - پای راست خود را روی سکو قرار دهید ، سمت چپ را به سمت آن بلند کنید ، بلافاصله با راست به زمین پایین بیایید ، چپ خود را به سمت آن قرار دهید. پس از انجام 10-15 تکرار ، پای جلو را تغییر دهید - با سمت چپ ، یک مرحله را روی پله و با یک چپ از مرحله شروع کنید. این مرحله ساده افزایش سرعت به کاهش حجم گوساله ها کمک می کند. با انجام این کار به مدت 20-30 دقیقه 2-3 بار در هفته ، بعد از چند هفته تأثیر قابل توجهی پیدا خواهید کرد.
مرحله 5
یکی دیگر از تمرینات موثر از مجموعه تمرینات قلب ، پریدن در جای خود یا از روی طناب است. شروع به پریدن روی دو پا کنید ، سپس راست و چپ را متناوب کنید ، شکاف دهید ، ضربدری کنید. به طور کلی ، مجموعه پرش ها باید روزانه 10-15 دقیقه طول بکشد.اگر هنوز قدرت کافی برای پرش مداوم ندارید ، 2-3 دقیقه بپرید و به مدت 30 ثانیه مکث کنید ، در طی آن مرحله در جای خود قرار بگیرید ، تنفس را بازگردانید و تنش را از پاها برطرف کنید. این تمرینات عضلات ساق پا را کاملاً سفت کرده و از شر چربی اضافی خلاص می کند.
کشش را فراموش نکنید. هر تمرین قلبی باید با کشیدگی عضلات لود شده پایان یابد. این به آنها امکان می دهد استراحت کنند ، سریعتر بهبود یابند و شکل صاف تری پیدا کنند.
مرحله 6
برای کشش گوساله ها می توانید از لانج های پا پران استفاده کنید. برای این کار ، با یک پا یک قدم به جلو بردارید ، دستان خود را بر روی باسن قرار دهید ، زانوی خود را به آرامی خم کرده و شروع به چمباتمه زدن کنید. وزن اصلی بدن روی عضله gastrocnemius و پشت ران قرار می گیرد. پای خود را هر بار حداقل 30 ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. سپس پای خود را عوض کنید.
یک ورزش م exerciseثر دیگر برای کشش گوساله ، چین خوردن است - در حالی که روی تشک نشسته اید ، پاها را به سمت جلو دراز کرده ، بدن را به پشت صاف به سمت پاهای مستقیم پایین بیاورید و با انگشتان پا به انگشتان پا برسید.
مرحله 7
کلاسهای منظم پیلاتس یا یوگا به شما کمک می کند تا گوساله هایی باریک و بطور زیبا شکل گرفته باشند. بار در چنین تمریناتی به آرامی در بدن پخش می شود و تسکین زیبایی از تمام گروه های عضلانی ، از جمله ساق پا ایجاد می کند. با این حال ، دستیابی به اثر در اینجا ممکن است بیشتر طول بکشد. توصیه می شود زیر نظر یک مربی ، پیلاتس یا یوگا تمرین کنید ، زیرا نتیجه آن به صحت تمرینات بستگی دارد.
در روند کار بر روی بدن ، بسیار مهم است که رژیم خود را کنترل کنید. برای لاغر کردن گوساله ها ، سعی نکنید کالری را به شدت محدود کنید. تعادل در تغذیه مهم است. اصول اصلی تغذیه مناسب عدم وجود گرسنگی در طول روز است (لازم است هر 2 ساعت کمی غذا بخورید) و شام حداکثر 3 ساعت قبل از خواب.
اول از همه ، مصرف غذاهای چرب ، شیرین و نمکی را که بر وزن و شکل بدن تأثیر منفی می گذارد ، کاهش یا از بین ببرید. همچنین لازم است محصولات نیمه تمام ، الکل ، فست فود و هر نوع نوشیدنی گازدار را کنار بگذارید.
افزودن محصولات پروتئینی ، گوشت (گوشت گوساله ، خرگوش ، مرغ) هر روز در فهرست ، و همچنین غذاهای پنیر کوکی ضروری است. شما باید غذا را با بخارپز یا جوشیدن بپزید ، به استثنا با حداقل مقدار روغن سرخ کنید یا بهتر است بدون آن نباشید. برای صبحانه ، بلغور جو دوسر مطلوب است (فوری نیست). حتما هر روز 1.5-2 لیتر آب تمیز بنوشید.
