کاهش سریع و مثر باسن با استفاده از ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی امکان پذیر است. با پیروی از این روش ، می توانید چربی های اضافی را از بین ببرید و کل شکل را مرتب کنید. مجموعه خاصی از تمرینات وجود دارد که به طور خاص در ناحیه باسن قرار دارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با کمک اسکات می توانید نه تنها باسن ، بلکه باسن را نیز بالا ببرید. برای انجام تمرین ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف کرده و بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید. به آرامی چمباتمه بزنید. در حین تمرین مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان پا فراتر نمی رود. در این حالت نباید پاشنه ها از سطح کف خارج شوند. در پایین قفل کنید و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید. با گذشت زمان ، می توان با انجام 30-40 اسکات در یک روش ، این بار را افزایش داد.
گام 2
استفاده عالی از عضلات ران - لانژ. موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید. صاف بایستید و دستان خود را روی کمر قرار دهید. با پای راست به سمت جلو لنگ بزنید تا زانوی چپ تقریباً با زمین تماس پیدا کند. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را روی پای چپ تکرار کنید. شایان ذکر است که مشکل اصلی هنگام انجام لانگ این است که مطمئن شوید زانوی پا از سطح انگشتان پا فراتر نمی رود. تمرین باید 20 بار روی هر پا تکرار شود. لانگ ها به طور موثری جلوی ران (چهار سر ران) ، گلوتئوس ماگسیموس و پشت ران را می کشند. اگر به درستی انجام شود ، در قسمت جلوی ران تنش قابل توجهی وجود دارد.
مرحله 3
ماهیچه هایی را که بیشترین استفاده را بین تمرینات داشته اند ، کشش دهید. بنابراین ، روز بعد احساس ناراحتی نخواهید کرد و هیچ چیز به شما آسیب نمی رساند. صاف بایستید تا عضلات ران خود را بکشید. یک پا را در زانو خم کنید ، کمی در پشت قرار دهید. پنجه آن پا را به سمت باسن خود بکشید. پای خود را عوض کنید برای کشش گلوتئوس ماکسیموس ، باید پا را تا آنجا که ممکن است به قفسه سینه فشار داد و آن را در زانو خم کرد.
مرحله 4
برای انجام این تمرین زانو بزنید. با بازوهای صاف یا خمیده ، روی زمین قرار بگیرید. پای راست خود را به تدریج به سمت عقب بلند کنید و آن را از زانو در زاویه 90 درجه خم کنید. لطفا توجه داشته باشید: هنگام انجام تاب ، پاشنه باید کاملاً به سمت سقف باشد. سعی کنید پایتان را بالا بیاورید تا قسمت فوقانی با بدن بدن همخوانی داشته باشد. با هر پا 15-20 نوسان انجام دهید.
مرحله 5
تمرین زیر با کمترین تأثیر از عضلات ران استفاده می کند. روی شکم دراز بکشید دستان خود را در مقابل قرار دهید ، آنها را از آرنج خم کنید. پای چپ خود را صاف دراز کرده ، و پای راست خود را تا حد ممکن به پهلو بچرخانید. در حالت ایده آل ، شما باید یک زاویه 90 درجه بین پاها داشته باشید. با این حال ، این بستگی به کشش و آماده سازی قبلی دارد. پای چپ خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. لطفا توجه داشته باشید که زانو باید صاف شود ، و جوراب ها باید کشیده باشند. در این تمرین پا توسط عضله گلوتئوس بلند می شود. لب و لگن را 25 بار بچرخانید. سپس پاها را عوض کنید.
