زنان از همین سوال نگران هستند: چگونه می توان باسن را به سرعت کاهش داد؟ به هر حال ، تابستان به زودی فرا می رسد و بنابراین شما می خواهید شلوارک کوتاه یا شلوار جین تنگ بپوشید ، با لباس شنا جذاب به نظر برسید. با ورزش و بررسی رژیم غذایی می توانید این مشکل را برطرف کنید.
لازم است
- - حصیر
- - توپ ژیمناستیک ؛
- - هالتر
- - دمبل یا بطری شن.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای مبارزه موفقیت آمیز با چربی اضافی ران ها ، باید غذاهای کاملاً سالم بخورید. هر کالری که می خورید را حساب نکنید ؛ غذاهای غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این می تواند شامل میوه ها ، سبزیجات ، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب باشد. از مصرف الکل ، نوشابه ، غذاهای کنسروی ، کیک و کلوچه خودداری کنید. وعده های غذایی کم (به اندازه مشت) بخورید ، اما غالباً. این به شما کمک می کند متابولیسم بدن شما در تمام روز بالا باشد و سطح گلوکز خون شما تثبیت شود.
گام 2
ورزش کلاسیک کاهش ران ، اسکات است که به شما کمک می کند چربی اضافی را از بین ببرید و پاهایتان را لاغرتر نشان دهید. بازوها را به سمت جلو و پاها را به اندازه عرض شانه و پاها را به موازات یکدیگر دراز کنید. شروع کنید به آرامی چمباتمه زدن ، لگن خود را به عقب بکشید ، مثل اینکه می خواهید روی صندلی در پشت بنشینید. زانوها باید بالای پا باقی بمانند ، به جلو کشیده نشوند. چند ثانیه در پایین ترین نقطه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید و عضلات شکم و باسن را تحت فشار قرار دهید. تمرین را بیست بار در دو ست تکرار کنید.
مرحله 3
تشک بدنسازی را روی زمین قرار دهید و روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و روی زمین متمرکز شوید ، دست ها در امتداد تنه کشیده شده اند. باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید و در این لحظه روی پاها و شانه ها قرار بگیرید. هنگام انجام تمرین ، ماهیچه های گلوتئال را تا آنجا که ممکن است فشار دهید ، برای چند ثانیه در نقطه بالا نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. تمرین را پانزده تا بیست بار در دو ست تکرار کنید. برای افزایش بار می توانید یک توپ ژیمناستیک کوچک را بین زانوهای خود بگیرید.
مرحله 4
بهترین ورزش برای کاهش وزن در ران ، حرکت اسکات با هالتر (یا هالتر از آن) است. میله را کمی بیشتر از شانه ها بگیرید و صاف کنید (میله باید روی عضلات ذوزنقه باشد). پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و انگشتان پا را کمی به طرفین باز کنید ، وزن هالتر باید به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم شود. استنشاق کنید ، نفس خود را نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. زانوها خم شده و کمی به جلو کشیده شده ، باسن به عقب و پایین حرکت می کند. پشت قوس دارد ، بدن کمی به جلو خم می شود ، مستقیم نگاه کنید. وقتی ران ها با زمین موازی هستند ، ماهیچه های ران را سفت کرده و بلند کنید ، پس از یک قسمت سخت از لیفت ، بازدم را انجام دهید. هالتر را ده تا پانزده بار چمباتمه بزنید.
مرحله 5
لانژهای رو به جلو نمونه ای عالی از تمرینات کاهش مفصل ران است. برای افزایش شدت این تمرین ، وزنه کمی مانند یک بطری آب یا شن و ماسه (در صورت وجود ، دمبل) بردارید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و دست ها را به سمت پایین پایین بیاورید. با پای راست خود یک گام بزرگ به جلو بردارید و زانوی خود را خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید ، دست ها را جلوی خود حرکت دهید ، پای چپ شما تمایل دارد با زانو زمین را لمس کند. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و به حالت اولیه برگردید. تمرین را برای هر پا ، ترجیحاً در دو ست ، بیست بار تکرار کنید.
