می توانید با کمک تمریناتی مانند "قیچی" ، "چرخش پاها" ، "لانگز" و … حجم باسن را کاهش دهید ، به خصوص اگر با وزنه انجام شود می توان از اسکات اثر خوبی گرفت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
احتمالاً هیچ زنی وجود ندارد که از شکل خود راضی باشد. شخصی می خواهد شکل سینه را اصلاح کند ، کسی از اندازه کمر ناراضی است ، اما مشکل اصلی لگن کامل برای کسی است. شما می توانید با کمک تمرینات خاص حجم آنها را کم کرده و باسن خود را لاغر و متناسب کنید.
گام 2
امروزه م mostثرترین ورزش موجود ، نوسانات پا است. به زانو درآیید ، بازوهای صاف خود را روی زمین قرار دهید و پای راست را به عقب بردارید. آن را درست بالای خط عقب شروع کنید. به شما این امکان را می دهد که نه تنها باسن ، بلکه عضله گلوتئوس ماکسیموس نیز کار کنید. پس از اتمام سه ست 20 بار برای هر پا ، کمی استراحت کنید و شروع به چرخاندن پاها به پهلو کنید. این ورزش را می توان در حالت ایستاده انجام داد ، نکته اصلی این است که اطمینان حاصل شود عضلات کاملاً تنش دارند. و کشیدن جوراب را فراموش نکنید.
مرحله 3
یک تمرین خوب برای مدل سازی ران های داخلی ، حرکت اسکات منظم است. اگر با وزنه چمباتمه بزنید می توانید تأثیر آن را بسیار بالا ببرید. دیسک هالتر را روی شانه های خود قرار داده و با نگه داشتن آن با دستان خود ، شروع به چمباتمه زدن کنید. برای مبتدیان ، خیلی عمیق قوز نکنید: به محض قرار گرفتن لگن در موقعیت موازی کف ، حرکت را به سمت بالا شروع کنید. سه ست 10 تکراری انجام دهید.
مرحله 4
یک ورزش سرگرم کننده که عضلات ران را به خوبی فعال می کند با حرکت از روی زمین روی باسن همراه است. روی زمین بنشینید ، کمرتان را صاف کنید ، دستان خود را در جلوی خود دراز کرده و شروع به حرکت به جلو کنید ، به طور متناوب باسن راست و چپ را حرکت دهید. پس از رسیدن به همان فاصله به همان طریق ، به عقب برگردید. 5-10 بار تکرار کنید.
مرحله 5
به زانو در بیایید ، بازوها را روی زمین قرار دهید و باسن خود را به آرامی پایین بیاورید ، ابتدا در یک جهت ، سپس در جهت دیگر. 10-20 بار تکرار کنید. می توانید چربی های اضافی را از ناحیه کمر برداشته و با کمک چنین حرکاتی باسن ها را سفت کنید ، چیزی شبیه به تمرین قبلی: به پشت دراز بکشید ، بازوها را به جهات مختلف باز کنید ، زانوها را خم کنید. حالا شروع کنید به آرامی زانوها را به سمت چپ پایین بیاورید ، سعی کنید آنها را به زمین لمس کنید ، اما دستان خود را پاره نکنید و از زمین عقب بروید. روش دیگر را تکرار کنید.
مرحله 6
ورزش "Lunges" نتیجه بسیار خوبی می دهد و می تواند به طور قابل توجهی از حجم لگن و باسن خود بکاهد. مستقیم بایستید و پای چپ را مقابل خود قرار دهید. پای راست خود را کمی عقب بگذارید. اکنون پای چپ خود را به سمت جلو آویزان کرده و زانوی خود را در زاویه 90 درجه خم کنید. 15-20 بار انجام دهید و پاها را عوض کنید. اگر با وزنه تمرین کنید می توانید جلوه را افزایش دهید.
مرحله 7
ورزش معروف "قیچی" روی عضلات شکم تأثیر خوبی دارد ، اما اگر روی زمین دراز نکشید ، اما در حالی که بازوها را به آرنج خم کرده اید به زمین تکیه دهید ، می توانید عضلات ران خود را به خوبی تمرین دهید. تنها شرط عبور از پاها ، کمی بلند کردن آنها از سطح زمین است.
