برای اینکه کمر واقعاً پهن باشد ، انجام تعداد زیادی تکرار و رویکرد ضروری است. کمر یک گروه عضلانی بسیار بزرگ است و هرچه بار بیشتری به آن وارد کنیم ، بهتر به آن پاسخ می دهد. لازم به یادآوری است که این تمرینات می توانند مدت زمان زیادی طول بکشد و زمان شما را بر این اساس برنامه ریزی کنید.
لازم است
اشتراک در ورزشگاه
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی ذوزنقه کار کنید. این امر باعث گرم شدن دستها و شانه های شما قبل از بار اصلی می شود. کتری یا هالتر را با گرفتن باریک برداشته و سپس آن را تا سطح استخوان یقه بالا ببرید. آن را به آرامی و بدون تکان دادن بالا بیاورید و به آرامی پایین بیاورید. هر کدام شش ست هشت تایی تکرار کنید.
گام 2
روی دستگاه کشش بالایی کار کنید. روی دستگاه بنشینید و زانوها را روی پایه قرار دهید. یک موقعیت پایدار بگیرید و دسته های شبیه ساز را بگیرید. دسته ها را محکم به سمت پایین بکشید ، آنها را از جلوی خود پایین بیاورید تا زمانی که به استخوان یقه لمس شوند. هشت ست از شانزده تکرار را انجام دهید ، سپس همان تعداد ست را انجام دهید ، ردیف های پشت سر را انجام دهید تا گردن لمس شود.
مرحله 3
ردیف های پایین را برای رشد عضلات گسترده تر انجام دهید. کتری را در دستان خود بگیرید و زانوی خود را روی نیمکت قرار دهید. با یک دست محکم کتری را بگیرید و با دست دیگر آرنج خود را به نیمکت تکیه دهید. پشت صاف می ماند ، چشم ها به بالا نگاه می کنند. حرکات تند را انجام دهید تا زمانی که مچ دست شما ناحیه شکم را لمس کند. شش ست را اجرا کنید ، هر کدام تا شکسته شدن کامل عضلات.
