عضلات ستون فقرات و پشت به طور مداوم در طول روز تحت فشار قرار می گیرند ، به ویژه در طول کار طولانی مدت و هنگام بلند کردن وزنه ها. استرس بیش از حد بر روی عضلات پشت می تواند منجر به اسپاسم عضلات و بیماری های ستون فقرات شود. کشش آنها بعد از ورزش یا پایان روز به شما کمک می کند تا از مشکلات جدی سلامتی جلوگیری کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
پذیرش i.p. ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. هنگام استنشاق ، بازوها را به سمت بالا بردارید ، به بازوان خود برسید. هنگام بازدم ، خم شوید و سعی کنید با کف دست خود را به زمین برسانید. هنگام انجام شیب ، پشت خود را صاف نگه دارید ، مستقیم به جلو نگاه کنید ، بازوها را به سمت جلو بکشید ، کف دست ها به موازات یکدیگر قرار بگیرید. اگر نمی توانید با دست به زمین برسید ، زانوهای خود را کمی خم کنید. سر را پایین بیاورید و آرام باشید. 2-3 بار نفس آرام بکشید و از آن خارج شوید. سپس پشت خود را گرد کرده و "مهره توسط مهره" را به آرامی صاف کنید. شانه ها را صاف کرده و تمرین را دو بار دیگر تکرار کنید.
گام 2
I. ص - ایستاده ، دست ها روی کمربند است. هنگام استنشاق ، دست راست خود را به سمت بالا برده و به سمت چپ خم شوید. بازوی خود را به سمت بالا دراز کنید ، احساس کنید که عضلات جانبی تنه شما کشیده شده است. 2-3 نفس بکشید. بازگشت به i.p. و به سمت راست ، بازوی چپ بالا خم شوید. فقط سه بار تکرار.
مرحله 3
روی زمین بنشینید. پاها با هم ، پشت صاف. هنگام استنشاق ، بازوها را به سمت بالا بردارید و به بازوهای خود برسید. هنگام بازدم ، به جلو خم می شوید ، سعی می کنید با پیشانی زانوهای خود را لمس کنید و با دستان خود را به پاهای خود برسانید. این وضعیت را به مدت 8 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی صاف کنید. 2-4 بار تکرار کنید.
مرحله 4
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. باسن خود را به سمت معده بکشید. باسن های خود را بگیرید و به سمت خود بکشید. کشش ناحیه کمر را احساس کنید. پاها را صاف کنید ، دستان خود را به سمت بالا بردارید و به کف دست ها بپیوندید. به مدت دو دقیقه روی زمین دراز بکشید. کمرتان را به زمین فشار دهید. ورزش را سه بار انجام دهید.
مرحله 5
I. ص - دراز کشیده به پشت ، بازوها به طرفین. زانوی راست خود را خم کرده و زانوی خود را به سمت چپ بکشید. شانه ها را از زمین بلند نکنید. زانوی خود را به سمت زمین دراز کنید. سر خود را به سمت راست بچرخانید. هشت ثانیه در این وضعیت بمانید ، سپس به I. P برگردید. هنگام استنشاق ، پای چپ خود را از زانو خم کرده و زانوی خود را به سمت راست بکشید ، سر خود را به سمت چپ بچرخانید. هشت ثانیه دراز کنید.
مرحله 6
تمرین خود را با یک تمرین آرامش به مدت پنج دقیقه به پایان برسانید. دراز کشیدن به پشت ، چشمان خود را ببندید و بر احساسات بدن خود تمرکز کنید. موجی از آرامش را به صورت ذهنی به قسمتی از بدن بفرستید. سعی کنید به آرامش کامل تمام عضلات بدن برسید.
