حرکات کششی به شما امکان می دهد عدم تعادل در رشد گروه های مختلف عضلانی را اصلاح کرده و از آسیب های احتمالی در حین تمرین جلوگیری کنید. توصیه می شود قبل و بعد از هر درس مجموعه خاصی از تمرینات را انجام دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هنگام کشش ، تمام مفاصل و عضلات را کار دهید. به عضلات پشت ، شانه ها ، سینه ، گروه های عضلانی در پشت و جلوی ران ، کمر ، باسن و مفصل ران توجه کنید. مچ دستان ، بازوها ، گردن ، پایین پاها را تمرین دهید.
گام 2
برای هر گروه عضلانی به مدت 12-15 ثانیه ورزش کنید. زمان کشش خود را به تدریج به 1-2 دقیقه افزایش دهید.
مرحله 3
تمرینات را بدون تکان دادن نرم و روان انجام دهید. با این کار احتمال آسیب دیدگی کاهش می یابد. سعی کنید تنش را در مفاصل و عضلات خود احساس کنید. هنگام کشش تنفس خود را تماشا کنید. باید آرام و یکنواخت باشد.
مرحله 4
موقعیت اولیه را برای انجام کشش همسترینگ در نظر بگیرید. روی صندلی یا لبه مبل بنشینید. پاهایتان را جلوی خود دراز کنید. بدن خود را به آرامی با دستان کشیده به سمت جلو متمایل کنید. سعی کنید به جوراب های خود برسید. 10-12 ثانیه در نقطه انتهایی نگه دارید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 5
برای کشش بعدی صاف بایستید. یک پا را به سمت سینه بالا بیاورید ، آن را از زانو خم کنید. سعی کنید در حین انجام این تمرین تعادل خود را تا حد ممکن حفظ کنید. دستان خود را به دور پای خود بپیچید و آن را به سینه فشار دهید. در این حالت به مدت 10-15 ثانیه قفل کنید. تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 6
صاف بایستید. با پای راست خود یک قدم گسترده به عقب بردارید بدون اینکه آن را در زانو خم کنید. تمام بدن خود را به تدریج به جلو خم کنید. کشش عضله ران خود را احساس کنید. تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید و در نقطه انتهایی به مدت 10-15 ثانیه معطل بمانید.
مرحله 7
برای کشش عضلات ساق پا صاف بایستید. دستان خود را بر روی دیوار قرار دهید. یک پا را کمی عقب قرار دهید ، پای دیگر را به جلو. هنگام انجام تمرین حتماً کمرتان را صاف نگه دارید. به آرامی وزن خود را به پشت پای خود تغییر دهید. تنش را در ساق پا احساس کنید. حرکت را با تغییر دادن پا تکرار کنید.
