به طور حتم می توان تمرینات کششی را بخشی جدایی ناپذیر از هر تمرین نامید ، زیرا عدم انعطاف پذیری کافی بدن می تواند منجر به آسیب دیدگی های مختلف در مفاصل و عضلات در هنگام ورزش شود. تمرینات کششی منظم به شما کمک می کند تا به نتایج مطلوب و انعطاف پذیری برسید.
لازم است
- - صندلی
- - حصیر
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرینات کششی کاملاً گرم شوید ، در غیر این صورت خطر آسیب دیدگی وجود دارد. اگر گرم نشوید ورزش کردن برای شما دشوار خواهد بود. ده تا پانزده دقیقه وقت بگذارید تا با دوچرخه ثابت یا تردمیل گرم شوید. دست و پایتان را بچرخانید ، بپرید و چمباتمه بزنید ، خون در رگهای شما با شدت بیشتری اجرا می شود.
گام 2
صندلی را جلوی خود قرار دهید و پای خود را به پشت قرار دهید (اگر انعطاف پذیری اجازه نمی دهد پای خود را بالا ببرید ، آن را روی صندلی قرار دهید). پشت خود را صاف نگه دارید ، تا جایی که ممکن است با زانوی صاف به جلو خم شوید. این حالت را به مدت ده ثانیه اصلاح کنید و موقعیت ابتدایی را بگیرید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. با گذشت زمان ، می توان قد پا را افزایش داد. این یک کشش عالی برای کمر و همسترینگ شما است.
مرحله 3
تشک بدنسازی را روی زمین قرار داده و دراز بکشید. زانوی چپ خود را خم کرده و دستان خود را به سمت سینه و سمت راست بکشید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. سپس دو زانو را به سمت سینه بالا آورده و به عقب بچرخانید تا زانوهایتان به پیشانی شما برسد. وقت خود را بگذارید ، در غیر این صورت خطر آسیب به گردن وجود دارد. پس از یک هفته بعد از تمرینات روزانه ، می توانید زمین را با زانوها در دو طرف سر خود لمس کنید. این نوع ورزش باعث کشش ستون فقرات و توسعه رباط های ران می شود.
مرحله 4
روی صندلی بنشینید و کمرتان را صاف کنید ، پاها را از زانو خم کنید ، زانوها را خم کنید. بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی و پاها از زمین بلند کنید ، تنه را به عقب برگردانید و سعی کنید با دو دست پشت صندلی را بگیرید. نوبت باید قوی باشد ، حالت را برای ده ثانیه ثابت کنید. سپس تنه خود را به سمت مخالف بچرخانید. در این کار زیاده روی نکنید ، عضلات خود را به تدریج و به آرامی به این ورزش تمرین دهید. این یک کشش عالی برای عضلات پشت ، شانه ، گردن و ستون فقرات شما است.
مرحله 5
تنه خود را صاف نگه دارید و پشت خود را صاف قرار دهید ، با پای راست خود را به جلو حرکت دهید. در همان زمان ، پای چپ باید صاف بماند (تا آنجا که ممکن است). بدون تغییر موقعیت تنه ، در حالی که زانوی چپ نزدیک زمین است یا آن را لمس کنید ، بنشینید. چند ثانیه حالت را درست کنید و موقعیت اولیه را بگیرید ، تمرین را با پای مخالف تکرار کنید. این یک کشش عالی برای ناحیه لگن و پاها است. طول گام خود را به تدریج افزایش دهید بنابراین انعطاف پذیری خود را افزایش می دهید.
مرحله 6
در حالت کشیده شده حداکثر ، حداقل ده ثانیه معطل شوید ، در غیر این صورت این کشش اصلاً منطقی نیست. گزینه ایده آل این است که موقعیت را برای یک دقیقه کامل حفظ کنید. در حین ورزش نفس عمیق بکشید ؛ نفس خود را حفظ نکنید. در حین کشش ، باید احساس ناراحتی کنید ، اما به هیچ وجه درد ، این در حال حاضر نشانه این است که در مصرف آن زیاده روی کرده اید (در این حالت ممکن است آسیب دیده باشد).
