هیچ کس ضرب المثل "آنها مطابق با لباسهایشان مطابق ذهنشان دیدار می کنند" را لغو نکرد. تا به حال ، برداشت های اول اغلب تأثیر تعیین کننده ای در نحوه فکر دیگران درباره شما دارند. بنابراین ، داشتن یک عضله قوی و رشد یافته برای یک مرد بسیار مهم است ، زیرا تصویر یک ماچوی واقعی هنوز با وجود عضلات موثر پیوند ناگسستنی دارد. خوشبختانه سفت و سخت شدن عضلات چندان دشوار نیست.
لازم است
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - نیمکت ژیمناستیک ؛
- - تیرآهن
دستورالعمل ها
مرحله 1
اسکات هالتر برای تقویت عضلات پا بسیار مناسب است. هالتر را روی شانه های خود قرار داده و کمی به عقب پایین بیاورید تا روی دلتوئیدها قرار بگیرد. پشت خود را صاف نگه دارید ، مستقیم به جلو نگاه کنید و پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شوند. بدن را به آرامی پایین بیاورید ، لگن را به عقب برانید ، انگار که روی صندلی نشسته اید. پایین بیاورید تا ران های شما موازی با زمین باشد ، یک شمارش را نگه دارید و سپس برای سه شمارش به حالت اولیه بالا بروید.
گام 2
بهترین ورزش برای رشد عضلات کمر ، کشش منظم است. اینها مواردی هستند که به شما کمک می کنند برجستگی های عضلانی چشمگیری ایجاد کنید. میله را با چسب مستقیم به اندازه عرض شانه از هم بگیرید. کمرتان را کمی قوس دهید و تیغه های شانه را صاف کنید. می توان پاها را از ناحیه مچ پا عبور داد و کمی خم کرد. آرنج خود را به سمت بدن خود بکشید تا زمانی که چانه با میله برخورد کند و سپس به آرامی پایین بیایید. در پایین ، دستان خود را شل نکنید تا به سر بلند مدت سه سر آسیب نرساند.
مرحله 3
انواع مختلف فشار را برای سفت شدن و برجستگی قفسه سینه و بازوها انجام دهید. علاوه بر فشارهای ساده و عادی ، شما می توانید این ورزش را با پاهای بلند انجام دهید. برای بزرگ شدن عضلات ، فشارهایی را با کف زدن در زیر سینه یا بازوها در یک پرش انجام دهید. فشارهایی با ارتفاع مختلف به پمپاژ بازوهای شما حتی با کارآیی بیشتر کمک می کند.
مرحله 4
برای عضلات دو سر ، از دمبل یا هالتر استفاده کنید. صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و وزن در دست ها پایین است. با آرامش دستها ، کف دست خود را بالا بکشید ، دمبل یا هالتر را به مفاصل شانه بکشید. در نقطه بالا معطل شوید و دستان خود را به آرامی پایین بیاورید. با انجام بالابر شل نشوید ، و بازوهای خود را به شدت با وزنه پایین پرتاب نکنید. این می تواند منجر به آسیب به رباط های مفصل آرنج شود.
مرحله 5
برای عضله دو سر ، یک پرس نیمکت فرانسوی انجام دهید. روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید. پاها را از زانو خم کرده و روی نیمکت قرار دهید. این امر باعث می شود که کمر محکم به نیمکت فشار داده شود. هالتر یا دمبل را با گرفتن مستقیم بگیرید. آرنج را بالا بیاورید تا بازوها کاملاً عمودی باشند و مفصل آرنج مستقیماً روی شانه باشد. بار پشت سر است ، کف دستها رو به بالا است. هنگام بلند کردن وزنه ها ، بازوهای خود را صاف کنید. در نقطه بالا نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید. موقعیت آرنج ها را درست کنید. اجازه ندهید که هنگام صعود از هم دور شوند.
مرحله 6
سفت شدن عضلات بدون آهسته دویدن غیرممکن است. حتی اگر برخی از عضلات برجسته را پمپاژ کنید ، لایه چربی احساس تاری و نرمی را ایجاد می کند. برای کاهش چربی زیر جلدی ، حداقل سه بار در هفته و به مدت 40-60 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. با سرعت متوسط و سریع بدوید و به طور متناوب بین آنها قرار بگیرید.
