بسیاری از افراد کراتین را رهبر بلامنازع تغذیه ورزشی می دانند. این یک جز expend مصرفی در بافت عضلانی است. هرچه مقدار آن بیشتر باشد ، نتایج بهتری از طرف ورزشکار به دست خواهد آمد. این مکمل علاوه بر این برای جبران کمبود کراتین در عضلات مصرف می شود.
ظرفیت بدن برای کراتین
بافت عضلانی حاوی مقدار مشخصی کراتین است. انبارهای کراتین وجود دارد ، در صورت پر شدن ، استفاده از مکمل هیچ تأثیری نخواهد داشت. یعنی بیش از دوز بهینه معنی ندارد.
کراتین چه کسی کار می کند و برای او کار نمی کند؟
این مکمل غذایی فقط برای شخصی مفید است که محتوای کراتین کمی دارد. اگر فردی مشکلات تغذیه ای داشته باشد ، تقریباً پروتئین مصرف نمی کند ، این مکمل برای او کامل عمل می کند.
این مکمل همچنین به ویژه در افرادی که سنتز کراتین در بافت عضلانی را مختل می کنند ، مثر است. آنها باید حداقل میزان مصرف گوشت و محصولات پروتئینی را در رژیم غذایی خود افزایش دهند.
برای این نوع افراد ، کراتین می تواند پیشرفت خوبی داشته باشد. یعنی افزایش حجم عضلات و شاخص های قدرت می تواند با ورزشکارانی که با استفاده از داروهای ممنوع تمرین می کنند قابل مقایسه باشد.
در مورد دیگر ، قبل از استفاده از این تغذیه ورزشی ، فرد گوشت خوبی می خورد ، مقدار کراتین وی از ارزش بالایی برخوردار بود. به احتمال زیاد ، استفاده از مکمل نتیجه مطلوبی نخواهد داشت ، زیرا این عنصر در عضلات در حال حاضر در اوج است.
مقدار کراتین
مقدار روزانه کراتین معمولاً به صورت زیر محاسبه می شود: 0.05 گرم کراتین در کیلوگرم وزن بدن ضرب می شود. به عنوان مثال ، فردی با وزن 100 کیلوگرم نیاز به مصرف 5 گرم کراتین در روز دارد. این حداکثر میزان جذب بدن انسان است. هر آنچه از بالا استفاده خواهد شد به جایی نخواهد رسید.
کارآمدترین روش مصرف
چیزی به نام "بارگیری" با کراتین وجود دارد. یعنی می توانید این مکمل را در یک هفته "بارگیری" کنید. مقدار بیشتری از کراتین استفاده می شود - 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. این گرم ها در طول روز به چهار وعده غذایی تقسیم می شوند.
سپس ، بعد از هفت روز ، مصرف کاهش می یابد و ارزش آن را دارد که به قسمت های نگهداری تعویض شود. و تا پایان ماه ، هر روز 05/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
گزینه دیگری برای "بارگیری" وجود دارد. طولانی مدت است و به آرامی ذخیره کراتین را پر می کند. در عرض یک ماه ، از همان روز اول ، شما از دوزهای نگهدارنده به شکل 0.05 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز استفاده می کنید. اما در هر دو مورد ، با پایان سی روز سی ، محتوای کراتین در عضلات یکسان خواهد بود.
مصرف با غذا و آب
چرا این مکمل بهتر با غذا جذب می شود؟ نشان داده شده است که کراتین هنگام مصرف همراه با پروتئین و کربوهیدرات توسط عضلات بهتر حفظ می شود. لینک تحقیق را در منابع مشاهده کنید. همچنین همراه با کراتین ، مصرف مقدار زیادی آب در طول روز توصیه می شود تا جذب آن بهتر شود. از این گذشته ، بافت عضلانی بیشتر از آب تشکیل شده است.
کراتین یکی از م suppثرترین مکمل های ورزشی در اطراف محسوب می شود. اما ، همانطور که می دانید ، برای همه مفید نیست. عاقلانه از آن استفاده کنید. این دستورالعمل ها را دنبال کنید و در تمرینات خود پیشرفت کنید!
