پروتئین و کراتین قوی ترین و محبوب ترین مکمل های مورد استفاده ورزشکاران بدن سازی و پاورلیفتینگ هستند. کراتین باعث بهبود عضلات می شود در حالی که پروتئین باعث رشد عضلات می شود.
لازم است
- - پروتئین ،
- - کراتین مونوهیدرات.
دستورالعمل ها
مرحله 1
کراتین یک ترکیب شیمیایی غنی ازت است. این ماده در متابولیسم انرژی نقش فعالی دارد و در عضلات اسکلتی تشکیل می شود. سه رژیم اصلی برای مصرف کراتین وجود دارد ، اما نظر قطعی در مورد آنها وجود ندارد. اولین روش مصرف این است که شما ابتدا باید کراتین را "بارگیری" کنید (نسبت آن را در بافت عضلانی افزایش دهید) ، و سپس سطح آن را به راحتی حفظ کنید پایان چرخه مرحله "بارگیری" حدود 4-7 روز طول می کشد. در این دوره ، روزانه حدود 20 گرم کراتین ، 5 گرم در هر دوز ، 4 بار در روز مصرف می شود. بعد از آن ، زمان باقیمانده (3-6 هفته) ، کراتین در دوزهای 2-3 گرم در روز مصرف می شود. بعد ، باید 2-3 ماه استراحت کنید راه دوم این است که کراتین را به طور مساوی و بدون مرحله بارگیری مصرف کنید. دوز روزانه 3-5 گرم است. روش سوم به طور متناوب یک هفته "بارگیری" با یک هفته استراحت انجام می شود.
گام 2
پروتئین بهترین منبع برای رشد توده عضلانی با کیفیت است. مهمترین شرط برای به دست آوردن اثر مطلوب ، انتخاب صحیح دوز مورد نیاز بدن است. بعد از ورزش مهم است ، زیرا سرعت سنتز پروتئین پس از ورزش افزایش می یابد. علاوه بر این ، یک اثر آنابولیک قدرتمند دارد. همچنین ارزش مصرف پروتئین قبل از تمرین و صبح دارد.پروتئین آب پنیر بیشترین تأثیر را دارد. سیستم های مختلف دوز پروتئین وجود دارد ، اما توصیه می شود 20 گرم قبل از تمرین مصرف کنید ، این مقدار بلافاصله بعد از آموزش دو برابر می شود. صبح ها ، در دوره گرسنگی عضلات ، باید حدود 40 گرم نیز مصرف کنید.
