برداشتن شکم و پهلوها می تواند دشوارتر از اصلاح سایر قسمت های بدن باشد. تعدادی تمرین وجود دارد که باید در خانه انجام شود. به طور منظم ورزش کنید و شکل بدن شما بی عیب و نقص خواهد بود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
خود را برای یک کار طولانی آماده کنید. به یاد داشته باشید که بهتر است با سرعت متوسط تمرین کنید ، اما از تمرینات خود نتیجه ای پایدار بگیرید. برای فعالیت های خود موسیقی پرانرژی انتخاب کنید. در خانه می توانید شکم و پهلوها را با کمک لیفت های کلاسیک بالاتنه بردارید. آنها را در حالی که به پشت خوابیده اید انجام دهید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید ، پاها را در فاصله کمی ، در زانوها خم کنید. بالابرهای بدن را 32 بار انجام دهید - 16 مرتبه با سرعت پایین و 16 بار 2 برابر سریعتر.
گام 2
سپس پاهای خم شده خود را بالا آورده و به بلند کردن بدن ادامه دهید. پاها را به سمت خود بکشید. 16 مورد از این تمرینات را انجام دهید ، سپس پای پای چپ خود را بر روی زانوی راست خود قرار داده و بدن را بلند کنید و سعی کنید با آرنج دست راست خود را به زانوی پای چپ برسانید. 16 ست انجام دهید ، سپس پاها و دست ها را عوض کنید. انجام همه تمرینات پشت سر هم به خصوص برای مبتدیان دشوار است. اگر احساس ناراحتی شدیدی دارید ، بهتر است کمی استراحت کنید یا تعداد تکرارهای کمتری را از آنچه لازم دارید انجام دهید. بعداً شتاب خواهید گرفت و به سرعت درست کار خواهید رسید.
مرحله 3
به پشت دراز بکشید ، پاهای راست خود را عمود بر زمین قرار دهید. در بالای بدن در حالی که دستان خود را پشت سر خود قرار دارید ، بلند شوید. با حرکات فنری لگن خود را بلند کنید. 16 ست انجام دهید ، سپس شکم کلاسیک را انجام دهید. برای برداشتن شکم و پهلوها در خانه ، بالاتنه و پاهای خم شده خود را بلند کنید. به طور متناوب آرنج راست و زانوی چپ را بهم نزدیک کنید و از کنار هم قرار بگیرید. 16 تکرار انجام دهید. با توجه به زیبایی و باریک بودن شکم ، به خود انگیزه دهید. دستیابی به یک پرس ورزشی بدون آموزش منظم غیرممکن است ، بنابراین باید خود را جمع کرده و به کار خود ادامه دهید.
مرحله 4
این تمرین به از بین بردن پهلوها در خانه کمک می کند: چهار دست و پا بایستید ، روی کف دست و زانوها قرار بگیرید. پاها را از زمین بلند کنید. به سمت شانه چپ نگاه کنید و پاها را به سمت چپ بچرخانید. باید در سمت چپ خود احساس تنش کنید. تمرین را در سمت راست انجام دهید. اضلاع را جایگزین کنید و در 3 ست 60 دور بزنید. می توانید یک بالش کوچک یا یک پتو رول شده زیر زانوی خود قرار دهید. در بین ست ها ، می توانید یک سری خم کناری را از حالت ایستاده با دمبل در دستهای پایین بیاورید. این تمرینات اصلاً دشوار نیستند ، اما واقعاً تأثیرگذار هستند.
