پس از تولد کودک ، یک زن با مشکل بازیابی شکل قبلی خود روبرو می شود. شکم معمولاً صاف ترین حالت را دارد. برای رسیدن به هدف خود ، باید هر روز حدود 30 تا 40 دقیقه به ورزش اختصاص دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای خلاص شدن از شکم حتماً برای عضلات جانبی ورزش کنید. اغلب زنان آنها را فراموش می کنند و سعی می کنند فقط پرس بالایی را پمپ کنند. بایستید ، دستها را جلوی سینه نگه دارید ، پاها را کاملاً باز کنید. هنگام استنشاق ، تمام بدن خود را به سمت راست بچرخانید ، در حالی که سعی می کنید باسن خود را حرکت ندهید. با بازدم ، به موقعیت اصلی باز شوید. هنگام استنشاق ، قسمت بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. تمرین را به مدت 2 دقیقه انجام دهید ، سعی کنید هر حرکت را خیلی آهسته انجام دهید.
گام 2
بازوها را به دور کمر خود قرار دهید. هنگام بازدم ، لگن را به جلو فشار دهید ، در حالی که احساس خواهید کرد چگونه همه گروه های عضلات شکم سفت می شوند. لگن را به سمت راست حرکت دهید ، در حالی که عضلات جانبی در سمت راست منقبض می شوند. باسن را تا آنجا که ممکن است به عقب بیاورید و سپس لگن را به سمت چپ هدایت کنید. این تمرین را 30 بار تکرار کنید.
مرحله 3
روی زمین دراز بکشید ، پاها را به سمت بالا دراز کنید ، دستان خود را در امتداد بدن نگه دارید. بازدم را انجام داده و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کرده و بالاتنه را از زمین بلند کنید. در حین استنشاق ، بدن را شل کرده و کمرتان را کاملاً به سطح کف پایین بیاورید. تمرین را حداقل 25 بار تکرار کنید. سپس پاها را پایین بیاورید ، چند دقیقه استراحت کنید. به حالت قبلی برگردید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، آرنج خود را به طرفین باز کنید. نفس خود را بیرون دهید ، بالاتنه را از زمین بلند کنید و با آرنج سمت چپ خود را به سمت ران راست برسانید. هنگام استنشاق ، کف را با پشت لمس کنید. هنگام بازدم آرنج راست خود را به سمت ران چپ خود بیاورید. برای هر نوع تغییر ، پس از 20 تکرار به زمین پایین بیایید.
مرحله 4
به پشت بخوابید و پاهای خود را بالا بگیرید. با بازدم ، زانوی چپ را خم کنید ، آن را به سمت معده بکشید ، پایین کف پا را با کف دست بگیرید ، بدن را به سمت بالا بلند کنید. هنگام استنشاق ، کمر خود را به آرامی به زمین پایین آورده ، پای چپ خود را صاف کنید. هنگام بازدم ، زانوی راست خود را به سمت خود بکشید ، بدن را دوباره بلند کنید. با هر پا 15 تا 25 بار تمرین را انجام دهید. اگر هنگام بلند کردن هسته ، گردن شما تنش دارد ، بین تکرارها کمی استراحت کنید.
مرحله 5
پاها را روی زمین بکشید ، بازوها را در امتداد بدن نگه دارید. هنگام بازدم ، هر دو زانو را خم کنید ، باسن خود را به نزدیک خود بیاورید ، دستان خود را به سمت جلو دراز کرده و نیم تنه خود را کمی بلند کنید. هنگام استنشاق ، کاملاً به زمین برگردید. ورزش را حدود 20 بار انجام دهید.
مرحله 6
بنشینید ، پاها را از زانو خم کنید ، بدن خود را کمی به عقب بکشید. با بازدم ، پای راست خود را از زمین بلند کنید ، زانو را به سمت خود بکشید. همزمان بدن را به سمت راست بچرخانید و با آرنج چپ خود زانوی راست را لمس کنید. با استنشاق ، پا را پایین بیاورید ، بدن را به موقعیت قبلی برگردانید. تمرین را به روش دیگر انجام دهید. 18 تا 20 تکرار انجام دهید.
