شکم صاف و محکم نتیجه کار مداوم روی شکم است. ورزش روی عضلات شکم توصیه می شود حداقل هفته ای 3 بار انجام شود. در طول کلاس ها ، لازم است عضلات فشار پایین ، فشار فوقانی و عضلات مورب شکمی را تمرین دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پاهای خود را درست کنید (پشت مبل ، کمد لباس و غیره). هنگام بازدم ، بالاتنه را از زمین بلند کنید. در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. 20 تا 30 تکرار انجام دهید.
گام 2
روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را در یک زاویه قائم بلند کنید. هنگام بازدم ، پاها را پایین بیاورید ، اما زمین را لمس نکنید. در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. تمرین را 20 بار تکرار کنید.
مرحله 3
روی زمین دراز بکشید ، کف دست خود را زیر باسن قرار دهید ، پاها را به سمت بالا بردارید. با بازدم ، به دلیل عضلات فشار پایین ، باسن را از زمین جدا کنید و این وضعیت را برای 2 تا 3 ثانیه حفظ کنید. هنگام استنشاق ، خود را به زمین پایین بیاورید. 20 تکرار تمرین را انجام دهید.
مرحله 4
روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را از زانو خم کنید. هنگام استنشاق ، پاها را از زمین بلند کرده ، از ناحیه کمر بپیچانید و پاها را در سمت راست قرار دهید. با بازدم ، به حالت اولیه برگردید. تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. در هر جهت 20 تا 30 پیچ بزنید.
مرحله 5
کف دست ها را روی باسن خود روی زمین بنشینید. با بازدم ، پاها را از زمین بلند کنید ، دستان خود را به جلو بکشید. پشت خود را صاف نگه دارید ، عضلات شکم خود را سفت کنید. حالت را به مدت 2 دقیقه اصلاح کنید.
مرحله 6
روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را از زانو خم کنید. هنگام بازدم ، بالاتنه را بلند کرده ، آرنج سمت چپ را به زانوی راست خود لمس کنید. هنگام استنشاق ، خود را به زمین پایین بیاورید. با بازدم بعدی ، بلند شوید و زانوی چپ را با آرنج راست لمس کنید. در هر جهت 20 چرخش ایجاد کنید.
مرحله 7
روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را در امتداد بدن پایین بیاورید ، پاها را با یک زاویه راست به سمت بالا بردارید. با بازدم ، قسمت بالاتنه خود را به سمت تیغه های شانه بالای زمین بلند کنید ، بازوها را به سمت جلو دراز کنید. حالت را برای 2 تا 3 دقیقه نگه دارید. پس از گذشت زمان مناسب ، روی زمین دراز بکشید و عضلات شکم خود را شل کنید.
