با جمع آوری شهامت و تصمیم برای شروع آموزش فشرده ، فرد با مشکلاتی روبرو می شود. یکی از آنها تهیه یک برنامه تمرینی است که در آن بدن بدون کار زیاد استرس بهینه را تجربه خواهد کرد. البته برخی از افراد نیازی به نوشتن برنامه ندارند. آنها فقط بصری تمرینات صحیح را انجام می دهند و تمام. اما این یک قاعده مستثنی است. برای ایجاد مجموعه ای ایده آل از تمرینات ، باید درباره برخی اهداف خاص تصمیم بگیرید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تصمیم بگیرید که از تمرین خود انتظار دارید و به چه چیزی می خواهید برسید. دلایل زیادی وجود دارد که فرد را به ورزش در سالن بدنسازی سوق می دهد: میل به بدست آوردن توده عضلانی ، تقویت شدن ، از دست دادن پوند اضافی - بنابراین بهتر است بدون هدف شروع نکنید.
گام 2
به این فکر کنید که کدام گروه های عضلانی را باید تمرین دهید. هنگامی که عضلات هدف خود را شناسایی کردید ، می توانید تمرینات مناسب را انتخاب کنید. در غیر این صورت ، سعی خواهید کرد کل بدن را بارگیری کنید ، این می تواند منجر به عواقب جدی شود.
مرحله 3
یک برنامه آموزشی را محاسبه کنید ، در چه روزهایی فرصت ورزش دارید و در کدام روزها - نه. و اگر بعد از کار خیلی خسته هستید به تمرین نروید. ماهیچه هایی را که نیاز به استراحت دارند بیش از حد کار نکنید ، بلکه آنچه را که بعد از گذراندن شب در خانه درخواست می کنند به آنها بدهید.
مرحله 4
انتخاب زمان مناسب برای آموزش نیز چالش برانگیز است. کلاس های صبحگاهی می تواند شما را خسته کند و در محل کار ممکن است در طول روز احساس ناراحتی کنید. ورزش در عصر نیز می تواند خسته شود. و نه هر بار که می توانید تا صبح بهبود یابید. حتی اگر به ندرت تمرین کنید ، اما "به طور مناسب" تمرین کنید. زمان آموزش را بر اساس توانایی خود انتخاب کنید. و به یاد داشته باشید که لازم نیست آموزش هر بار در یک زمان انجام شود.
مرحله 5
در مورد مدت زمان آموزش ، آن برای همه فردی است. اگر هفته ای 5 بار به باشگاه بروید ، آنگاه یک تمرین نیم ساعته کافی است. اگر قرار است هفته ای 3 بار به سالن بدنسازی بروید ، یک ساعت و 15 دقیقه برای تمرین کافی است.
مرحله 6
در مرحله بعدی ، شما باید بر اساس گروه های عضلانی هدف ، میزان مناسب ورزش را انتخاب کنید. بعد از آن ، باید خودتان عضلات را یادداشت کنید که از اهمیت ویژه ای برای شما برخوردار هستند. به تمریناتی که با گروه های عضلانی "انتخاب شده" مطابقت دارند ، باید توجه و زمان بیشتری داده شود.
مرحله 7
و آخرین نکته - شما فقط باید تمرینات را به ترتیب توزیع کنید ، از تمرینات هدف شروع کنید و تعداد ست ها و تکرارها را در چارچوب یک تمرین محاسبه کنید.
