سفت شدن شکم یک رویا نیست بلکه یک واقعیت است. یک برنامه تمرینی ویژه برای عضلات شکم وجود دارد که برای رشد مداوم و فزاینده توده عضلانی طراحی شده است. شما فقط باید کم شروع کنید ، به تدریج به سمت بارهای بزرگتر بروید.
شروع تمرین برای کسانی که هرگز ورزش نکرده اند ، بسیار دشوار است. با این وجود ، اگر بار را به تدریج زیاد کنید ، پمپاژ پرس برای یک مبتدی کار چندان سختی نیست. اما یک برنامه تمرینی پیشرفته به تحکیم و حفظ نتیجه بدست آمده کمک می کند.
طرحی برای "آدمکها"
برای ساختن شکم در خانه از ابتدا ، باید حداقل دو تمرین را انجام دهید - چرخاندن و بلند کردن پاها. ابتدا روی زمین دراز بکشید و پاها را در زاویه راست خم کنید و پاها را پایین بکشید و به زمین بچرخید. دستان خود را پشت سر قرار دهید ، اما انگشتان خود را در هم قفل نکنید تا عضلات شکم و نه عضلات گردن را تمرین دهید. هنگام بازدم ، شانه ها و تنه خود را به آرامی از سطح بالا برداشته ، شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را محکم به زمین فشار دهید. در حرکتهای احمقانه به خود کمک نکنید ، حرکات باید صاف باشد. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. فقط در حالی که کف دستتان را در زیر باسن خود قرار داده اید ، روی زمین در وضعیت شروع بمانید. هنگام بازدم ، پاهای خود را با لگن درک کنید تا جایی که زانوها روی دنده آویزان شوند. عضلات مطبوعات در این لحظه تا حد متشنج هستند. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
به پهلو بخوابید ، روی بازو قرار بگیرید. دست دیگر خود را روی کمربند قرار دهید. هنگام بازدم ، لگن را بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم ایجاد کند. تنه خود را به مدت 5 ثانیه در این حالت قفل کنید ، استنشاق کرده و آرام باشید. هر تمرین باید حداقل 20 بار تکرار شود.
برنامه پیشرفته
ورزشکاران باتجربه این تمرین روزمره شکم را بیش از حد بدوی می دانند. نگران نباشید ، تمرینات زیادی برای این قسمت از بدن وجود دارد. می توانید بار را از "نوار" افزایش دهید.
بازوها و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که کمر خم نمی شود و تیغه های شانه بلند نمی شوند. در این حالت به مدت یک دقیقه یخ بزنید. 3 ست را دنبال کنید. همچنین ، یک برنامه تمرینی پیشرفته شامل بلند کردن بدن از روی نیمکت شیب دار با وزنه است. در سالن بدن سازی ، باید روی نیمکت شیب دار دراز بکشید ، و یک منبسط کننده را از زیر آن رد کنید ، و باید آن را با دستان خم شده در آرنج بگیرید. آسانسورها را بدون حرکت دادن دست و پاها انجام دهید. فقط تنه بالا کار می کند.
ورزش معروف "دوچرخه" به پمپاژ پرس در خانه کمک خواهد کرد. به پشت دراز بکشید ، زانوها را در زاویه راست خم کنید ، زانوهای خود را عمود بر سطح بگیرید و دستان خود را در پشت سر ببندید. شانه ها و تیغه های شانه را از زمین بلند کرده و به آرامی شروع به شبیه سازی رکاب زدن با پاها کنید. تعداد رویکردها را روز به روز افزایش دهید.
