هرکسی که ورزش فعال را شروع می کند ، همیشه یک سوال ساده و مهم می پرسد - چگونه باید تمرین کرد؟ اکثر تازه واردان به ورزشگاه حتی نمی دانند که چرا برخی از تمرینات را انجام می دهند و برخی دیگر را انجام نمی دهند. برای این ، تهیه برنامه های تمرینی ویژه که بتواند تمام ویژگی های ورزشکار را در نظر بگیرد ، دقیقاً لازم است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
از تمرینات مقاومتی یک هدف ورزشی تعیین کنید. باید کاملاً بفهمید که چرا به سالن بدنسازی آمدید. برای برخی ، ممکن است فقط بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد ، برای برخی دیگر ممکن است افزایش وزن یا کاهش وزن باشد. در هر صورت ، لازم است که نه تنها رژیم آموزش ، بلکه رژیم غذایی مناسب برای فرد و اهداف او نیز مورد توجه قرار گیرد. نتیجه مورد نظر را روی یک کاغذ بنویسید.
گام 2
یک برنامه آموزشی را روزانه بنویسید. اول از همه ، شما باید درک کنید که در هر درس نباید بیش از 2-3 گروه عضلانی کار کنید. فقط در این صورت است که می توانید از استرس کافی در عضلات اطمینان حاصل کرده و به تدریج حجم آنها افزایش یابد. فراموش نکنید که اولین تمرین باید همیشه مرکب باشد ، یعنی. بر بزرگترین لایه های عضلانی تأثیر می گذارد. 1-2 عضو دیگر - برای عضلات کوچکتر که برای ایجاد تسکین مورد نیاز است.
مرحله 3
به یاد داشته باشید که اولین تمرینات در این مجموعه باید هر 4-3 هفته یکبار انجام شود تا رکود و عدم تعادل عضلات ظاهر نشود. صرف نظر از هدف ورزشی شما ، یكی از م spثرترین انشعابات ورزشی این خواهد بود: • روز 1: پاها ، شانه ها و ناحیه شکم • روز 2: پشت و دو عضله عضله • روز 3: سینه و عضلات سه سر
مرحله 4
تمرینات تمرینی خود را انتخاب کنید. همه چیز به آموزش اولیه شما بستگی دارد. با این حال ، اسکات میله ای یا میله ای و پرس پرس گزینه های خوبی برای تمرین پاهای شما هستند. کمر خود را روی نیمکت مخصوص یا ددلیفت قرار دهید. برای تمرینات سینه ، پرس نیمکت ، فشار از میله های ناهموار یا مجموعه دمبل روی نیمکت شیب دار مناسب است.
مرحله 5
برای آموزش یک برنامه مشخص تنظیم کنید. هر بار بیش از 60 دقیقه ورزش نکنید. بیشتر - این فقط برای کار قلب بدتر خواهد بود و برای کار کردن عضلات بی اثر است. هر تمرین را برای 4 ست هر کدام از 8-10 تکرار انجام دهید. بین ست ها استراحت کنید - 2-3 دقیقه. اگر می خواهید عملکرد عضلات و قدرت را افزایش دهید ، وزن دستگاه را افزایش دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید ، تکرارهای بیشتری انجام دهید.
