برای تقویت عضلات شکم ، نیازی به گذراندن کل شبانه روز در باشگاه نیستید و همچنین ساعت ها در پارک بدوید. چند تمرین عالی وجود دارد که می تواند کاملاً به هرکسی کمک کند عضلات شکم خود را تغییر دهد.
لازم است
- - توپ ژیمناستیک ؛
- - لباس ورزشی ؛
- - رختخواب برای کف.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی یک توپ ژیمناستیک بنشینید. پاها را آنقدر دور قرار دهید که وسط و کمرتان روی توپ باشد. دستان خود را پشت سر بگذارید و آنها را ببندید. آرنج خود را به طرفین حرکت دهید. عضلات شکم خود را سفت کنید. در مرحله اول تمرین ، شانه های خود را از روی گلوله بلند کنید ، سپس دوباره آن را پایین بیاورید. این تمرین را حدود یک دقیقه بدون شل شدن شکم و برداشتن پشت از توپ انجام دهید.
گام 2
روی زمین دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. دستهای پشت سر باید بسته شوند و آرنجها باید از هم باز باشند. پاها را بدون خم شدن زانوها بلند کنید تا زاویه راست بین تنه و باسن شما ایجاد شود. هنگام بازدم ، زانوها را به سمت سینه بلند کنید ، در حالی که شانه ها را از زمین بلند کنید. در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. این تمرین را حدود 1 دقیقه انجام دهید.
مرحله 3
بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. پاها را جلوی خود قرار دهید. پشت خود را صاف کنید ، به سمت بالا بروید و شانه ها را صاف کنید. پای خود را نگه دارید. استنشاق کرده و به آرامی به عقب شروع کنید ، هر مهره را احساس کنید ، تا زمانی که تمام پشت خود را روی زمین قرار دهید. سپس استنشاق کرده و به آرامی به حالت اولیه برسید. این کار را حدود 30 ثانیه انجام دهید.
مرحله 4
به زمین زانو بزنید. پای چپ خود را به پهلو حرکت دهید. دست راست خود را روی زمین نزدیک زانوی راست خود قرار دهید ، و چپ خود را روی پای چپ خود بکشید. هنگام استنشاق ، توده را به کف راست خود منتقل کنید ، در حالی که ران چپ خود را از زمین بلند کرده و دست چپ خود را به صورت عمودی به سمت بالا بردارید. بعد از حدود 15 ثانیه ، با نفس کشیدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این تمرین را به روش دیگری نیز انجام دهید.
مرحله 5
یک ورزش شکمی دیگر انجام دهید. زانوها را خم کرده و به پشت دراز بکشید. پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را در امتداد بدن ، کف دست ها پایین قرار دهید. پاها را بالا بیاورید. پاشنه و زانوها را به هم فشار دهید. عضلات شکم خود را شل نکنید و پاها را حتی بالاتر بردارید ، به طوری که کمر کمر به تدریج از زمین بلند می شود. آرام نفس بکشید و پایین بیایید. احساس کنید که شکم شما چطور سفت می شود. نیم دقیقه را به انجام این تمرین اختصاص دهید.
