مردان غالباً از فرم بدنی خود ناراضی هستند ، بنابراین سوال در مورد چگونگی ساختن عضلات بسیاری را عذاب می دهد. با این حال ، برای اکثر افراد ، تمایل به داشتن چهره ای زیبا فقط یک آرزو باقی می ماند. برای ساختن عضلات خوب ، باید به طور جدی و منظم در باشگاه بدنسازی کنید. حداقل دوره برای ظاهر شدن نتیجه 5-6 ماه است.
لازم است
- - مشاوره با یک متخصص تناسب اندام ؛
- - تمرینات با هالتر
- - رژیم غذایی با پروتئین بالا ؛
- - نوشیدنی فراوان ؛
- - بین تمرینات استراحت کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرین ، نوع بدن خود را مشخص کنید. هر یک از آنها ، چه در تغذیه و چه در تنظیم کلاس ها ، به رویکردی کمی متفاوت نیاز دارد. اگرچه ، البته ، اصول اساسی به دست آوردن توده عضلانی یکسان است.
گام 2
خودتان سعی نکنید یک برنامه آموزشی ایجاد کنید. برای اینکه عضلات به سرعت رشد کنند ، شما نیاز به یک روش مناسب برای سازماندهی بارها دارید. بهتر است کمی برای مشاوره حرفه ای یک مربی تناسب اندام هزینه کنید تا اینکه وقت و وقت خود را صرف کارهای بیهوده کنید.
مرحله 3
هفته ای سه بار در باشگاه ورزش کنید. تمرینات قدرتی برای مردان و زنان ضروری است. این تمرین با وزنه است که باعث رشد عضلات می شود.
مرحله 4
سعی نکنید عضلات را به صورت جداگانه پمپ کنید. خیلی طول میکشه بزرگترین گروه های عضلانی را آموزش دهید: تخت ، سینه ، عضله دو سر ، گلوت ، شکم ، چهار پا. آنها یک شبح ورزشی زیبا را تشکیل می دهند.
مرحله 5
با وزنه های آزاد کار کنید. تمرینات هالتر به شما امکان می دهد همه گروه های اصلی عضلانی را همزمان درگیر کنید. آنها همچنین هورمون رشد را مثر می کنند. این امر باعث کوتاه شدن زمان آموزش می شود.
مرحله 6
حتماً در تمرینات خود ددلیفت ، پرس قفسه سینه و اسکات هالتر قرار دهید. این تمرینات باعث حداکثر رشد عضلات می شود و به آنها تمرینات اساسی می گویند.
مرحله 7
حداقل برای اولین بار زیر نظر شریک یا مربی تمرینات اساسی را انجام دهید. اثربخشی آنها بسیار زیاد است ، اما مستقیماً به روش صحیح بستگی دارد.
مرحله 8
فراموش نکنید که برای رشد فعال ، عضلات باید به خوبی استراحت کنند. هرچه شدت بار بیشتر باشد ، مدت زمان استراحت نیز بیشتر است. حتما حرکات کششی انجام دهید. آنها م strengthلفه مقاومت را 19٪ افزایش می دهند.
مرحله 9
سعی کنید بار را با افزایش وزن دستگاه افزایش دهید و نه با تعداد تکرارها یا با کاهش وقفه های بین ست ها.
مرحله 10
نوشیدن مقدار زیادی آب. عضله از 80٪ آن تشکیل شده است ، بنابراین کمبود آب بدن منجر به کاهش توده عضلانی می شود. تصادفی نیست که به روند کاهش عضله "خشک شدن" گفته می شود.
مرحله 11
عضلات شما برای رشد فعال به پروتئین نیاز دارند. بهترین منابع پروتئین گوشت و ماهی است. اگر با اضافه وزن مشکل دارید ، گوشت بوقلمون را ترجیح دهید. کمترین میزان چربی را دارد و پروتئین تقریباً 50٪ از کل وزن است. مفیدترین غلات گندم سیاه است.
