یک باسن ت tonن ، قسمت جذابی از بدن زنان است. اگر نمی توانید به شکل اغوا کننده کشیش ها افتخار کنید ، تمریناتی که به پمپاژ عضلات گلوته کمک می کند ، کمک خواهد کرد. آنها را روزانه انجام دهید و در عرض یک ماه نتیجه به طور شگفت انگیزی شما را شگفت زده خواهد کرد.
ورزش هایی برای عضلات گلوتئوس ماکسیموس
بایستید ، با دستان خود را به دیوار بچسبانید ، وزنه را به پای راست خود منتقل کنید ، پای چپ خود را از زانو خم کرده و به سمت شکم بکشید. هنگام بازدم ، پای بلند شده خود را تا آنجا که ممکن است به عقب برگردانید ، احساس کنید که عضلات گلوتال منقبض می شوند. هنگام استنشاق ، پای خود را به سمت جلو حرکت دهید. 18 نوسان را کامل کنید. روی پای چپ خود بایستید ، ورزش را روی باسن راست انجام دهید.
دوباره روی پای راست خود بایستید ، پای چپ خود را کمی عقب بگیرید ، زانوی خود را صاف نگه دارید. برای یک دقیقه پای چپ خود را بچرخانید. سپس تمرین را با سمت راست تکرار کنید. اگر پای نگهدارنده هنگام ایستادن روی آن برای مدت طولانی کاهش می یابد ، نوسان را برای مدت کوتاه تری انجام دهید ، اما در چندین روش. به عنوان مثال ، می توانید 20 ثانیه تمرین را انجام دهید ، کمی استراحت کنید ، سپس ادامه دهید.
بایستید ، پاها را کنار هم قرار دهید ، دستان خود را کمی در آرنج خم کنید ، آنها را به پهلو فشار دهید. پرش های کم را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. سپس 2 پرش در پای راست و سپس در سمت چپ انجام دهید. این کار را به مدت دو دقیقه تکرار کنید. سپس به پریدن روی دو پا بپردازید. با راه رفتن تمرین را تمام کنید.
پاها را باز کنید ، کف دست خود را روی باسن قرار دهید. شروع کنید به آرامی چمباتمه زدن تا زمانی که ران های شما موازی زمین شوند ، در این حالت یخ بزنید ، آرام نفس بکشید. بعد از 5 ثانیه وقت خود را بگیرید ، صاف شوید. 4 مورد دیگر از این اسکات را انجام دهید. موقع چمباتمه زدن حتما وضعیت زانوها را کنترل کنید ، اگر زاویه حاد در آنها ایجاد کردید ، می توانید به مفاصل آسیب برسانید.
پاها را بهم متصل کنید ، کف دست ها را به کمرتان پایین بیاورید. پس از بازدم ، با پای چپ خود را به جلو بکشید. همانطور که استنشاق می کنید برگردید. در بازدم بعدی با پای راست قدم به جلو بگذارید. روی هر پا 15 لانژ انجام دهید.
تمرینات برای عضلات گلوتئوس میدیوس
چهار دست و پا بیایید ، پای راست خود را صاف کنید ، آن را از زمین بلند کنید و کمی به سمت کنار حرکت دهید. پای خود را 30 بار بالا و پایین کنید. سپس بار را روی پای چپ خود تکرار کنید.
روی شکم دراز بکشید ، چانه را روی زمین بگذارید ، بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. هنگام بازدم ، باسن خود را محکم کنید ، باسن خود را باز کنید ، پاها را کمی از زمین بلند کنید. دم کنید ، شل شوید و پاها را پایین بیاورید. 10 دستگاه آسانسور انجام دهید. هنگام بازدم زانوهای خود را خم کنید ، باسن خود را از زمین بلند کنید ، در حالی که دم می کنید ، آنها را به سطح برگردانید. ورزش را 10 بار انجام دهید.
موقعیت همان است ، جوراب ها را به سمت زمین نشان دهید. هنگام بازدم ، پای راست خود را بلند کنید ، آن را به مدت 15 ثانیه روی وزن نگه دارید ، نفس خود را حفظ نکنید. دم کرده و پای خود را پایین بیاورید. بازدم را با پای راست خود انجام دهید. تمرین را 3 بار تکرار کنید. سپس آسانسورها را با پای چپ انجام دهید.
