باسن الاستیک زنانگی و جذابیت را به چهره می بخشد ، به شما امکان می دهد هر لباسی بپوشید و حتی در لباس شنای باز نیز احساس اطمینان کنید. با این حال ، برای پمپاژ عضلات گلوتئال ، باید تلاش کنید ، چندین ساعت در هفته به این کار بطور منظم بپردازید و تمرینات خاصی را همراه با تغذیه مناسب انجام دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای ایجاد فرم زیبا به باسن ، مهم است که رژیم غذایی خود را با افزودن هر چه بیشتر پروتئین به رژیم غذایی کنترل کنید ، زیرا این پروتئین است که واحد سازنده توده عضلانی است. اگر مقدار کافی از آن در بدن نباشد ، عضلات گلوتئال به سادگی نمی توانند حجم خود را افزایش دهند. به همین دلیل سینه مرغ ، ماهی لاغر ، پنیر دلمه و تخم مرغ را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید. و البته ، در مورد سبزیجات و گیاهانی که به پروتئین کمک می کند تا به خوبی جذب بدن شود ، فراموش نکنید. اما از چربی های حیوانی و کربوهیدرات های ساده باید کنار گذاشته شوند. همچنین می توانید از مکمل پروتئینی که مخصوص ورزشکاران فرموله شده است استفاده کنید.
گام 2
تمرینات خاصی را برای ساخت عضلات گلوتئال خود انجام دهید. سعی کنید مرتباً این کار را انجام دهید ، زیرا کلاسها هر از گاهی نتیجه مناسبی را به همراه نمی آورند. بهترین ، البته ، یک رویکرد یکپارچه است ، هنگامی که شما نه تنها به نکته پنجم ، بلکه به کل شکل توجه خواهید کرد ، اما اگر فرصتی برای این کار وجود ندارد ، سعی کنید حداقل یک ساعت در یک روز تمرین کنید.
مرحله 3
تمام تمرینات را تا حد توقف انجام دهید ، یعنی تا زمانی که کاملاً مطمئن شوید دیگر قادر به انجام یک حرکت اسکات یا نوسان پا نیستید. به یاد داشته باشید که عضلات فقط پس از "استرس" خوب رشد می کنند ، حتی اگر بدن پروتئین مناسبی داشته باشد حتی در این صورت است. فقط اندکی لرزش یا کشش کاری نخواهد کرد. در یک رویکرد با 15 بار شروع کنید ، که حداقل سه بار باید وجود داشته باشد. سپس هر هفته تعداد تکرارها را افزایش دهید.
مرحله 4
با اسکوات درست شروع به پمپاژ کردن لب به لب خود کنید. پاها را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید ، دستان خود را جلوی سینه فشار دهید و آنها را به جلو قرار دهید. بنشینید تا باسن شما کاملاً موازی زمین باشد و زانوهایتان از انگشتان پا فراتر نرود. قسمت تحتانی کمر باید کمی قوس داشته باشد ، و لب به لب باید تا حد ممکن بیرون زده باشد تا بتوانید عضلات گلوتئال را احساس کنید. این موقعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
مرحله 5
پاها را از هم جدا کرده و زانوها را کمی خم کنید. کمی به جلو خم شوید و در حالی که دستان خود را از آرنج خم کرده اید کمی خم شوید. سپس به سرعت گام بردارید و پای چپ خود را به پهلو بگذارید. سپس ، به همان سرعت ، پای راست خود را بلند کرده و با انگشت خود روی انگشت پای چپ خود قدم بگذارید. پای راست خود را به پهلو بکشید ، پای چپ خود را بلند کرده و روی انگشت پای راست خود قرار دهید. می توانید به سمت موسیقی قدم بگذارید ، ریتمیک تر خواهد بود. با تشکر از این تمرین ، شما نه تنها عضله گلوتئوس ماکسیموس ، بلکه عضله میانی را نیز پمپ خواهید کرد.
مرحله 6
چهار دست و پا بایستید و تمام بدن را روی آرنج و زانو قرار دهید. بدون خم شدن پای چپ ، آن را بلند کنید. ران و پا باید با زمین موازی باشد ، ساق پا باید عمود باشد. اکنون هنگام انقباض عضلات باسن ، پای خود را بالا و پایین کنید. سپس پای خود را عوض کنید. برای تقویت تأثیر ورزش ، می توانید یک توپ کوچک را با پای خمیده خود نگه دارید یا از وزنه های مخصوص ورزشی استفاده کنید.
مرحله 7
در مورد لانگ فراموش نکنید - این یکی از م effectiveثرترین تمرینات ایجاد گلوت است. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. با پای راست خود با زاویه 90 درجه به جلو حرکت کنید. ران پای راست باید با زمین موازی باشد و زانو از انگشت پا بیرون نزند. زانوی پای چپ باید عملاً روی زمین باشد. ران چپ ، به ترتیب - با زاویه 45 درجه نسبت به کف. سپس پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید. لانژهای عقب را به همین ترتیب انجام دهید ، فقط بهتر است پای راست خود را کمی به سمت چپ و چپ را به ترتیب پشت راست قرار دهید. با تشکر از این ، باسن یک شکل گرد زیبا به دست می آورد.
مرحله 8
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. نباید پاها را خیلی پهن کنید ، پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشند. دستان خود را در امتداد تنه خود بکشید. در حین انقباض شکم و شکم ، ناحیه کشاله ران خود را تا حد ممکن بلند کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید ، سپس به آرامی کمر ، پایین کمر ، استخوان دنبالچه را پایین بیاورید ، عضلات خود را شل کنید. برای تقویت اثر ، می توانید دمبل یا نوار بدن را روی ایلیای خود قرار دهید و از آنها با دست حمایت کنید.
مرحله 9
بعد از چند هفته ورزش ، استفاده از وزنه را شروع کنید ، زیرا عضلات خیلی سریع به بارگیری عادت می کنند ، پس از آن دیگر افزایش حجم را متوقف می کنند. این بدان معناست که بهتر است چند تکرار با وزن زیاد انجام شود ، به ماهیچه ها بیشترین فشار روانی داده شود ، تا اینکه فقط چند بار پشت سر هم چمباتمه بزنید. بنابراین ، می توانید لانگ یا اسکات را با دمبل در دستان خود انجام دهید. هنگام انتخاب وزن آنها ، باید به آمادگی جسمانی خود ، از جمله وضعیت عضلات پشت ، به ویژه ناحیه کمر ، کمک کنید. به همین دلیل است که رویکرد یکپارچه به ورزش همیشه بهتر است.
مرحله 10
تمرینات جایگزین را با یکدیگر انجام دهید ، و هر روز یک ست جدید انجام دهید. اولاً ، این بسیار جالب تر خواهد بود ، و ثانیا ، بسیار موثرتر است ، زیرا هر گونه تمرین همچنان بر روی گروه های عضلانی کمی متفاوت تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، اسکوات ها گاه به گاه می توانند با انتقال بدن از یک پا به پای دیگر در ترکیب با یک لانگ عمیق جایگزین شوند. و تاب ، چهار دست و پا ایستاده ، می تواند هم با پای خمیده در زانو و هم با یک راست انجام شود.
مرحله 11
بالا رفتن از پله ها همچنین می تواند به محکم کردن گلوت ها کمک کند. بهتر است این کار را در هوای تازه انجام دهید ، نه تنها یک لب به لب زیبا ایجاد کنید ، بلکه سلامتی خود را نیز تقویت کنید. با این حال ، در یک ساختمان چند طبقه ، این امکان نیز وجود دارد - فقط چند بار به طبقه 9-11 بروید.
مرحله 12
در حالی که عضلات باسن را پمپاژ می کنید ، فراموش نکنید که توجه خود را به کاری که انجام می دهید معطوف کنید. نگذارید افکار شما در هوا شناور باشد ، گرفتار کارهای روزمره و … شوید. درمورد هر حرکتی ، ردیابی عضلاتی که با آنها کار می کنید و وضعیت خود را در حین انجام واضح بیان کنید. همچنین تنفس خود را کنترل کنید ، با هر بار فشار دادن یا پیچ خوردن و بیرون آمدن ، هنگام استراحت نفس خود را بیرون دهید. به یاد داشته باشید که کنترل کار و نحوه انجام کار نیمی از جنگ است.
