الاغ پمپ شده اشتها آور یکی از جذاب ترین قسمت های بدن زن است. بیهوده نیست که جنیفر لوپز این کرامت خاص را برای یک میلیون دلار بیمه کرد. اگر باسن شما هنوز از حد عالی نیست ، ناامید نشوید. ورزش منظم و رژیم غذایی مناسب به بهبود اوضاع کمک می کند.
تغذیه مناسب برای ایجاد عضلات گلوتئال
اگر می خواهید الاغ خود را پمپ کنید و نه تنها شکل آن را اصلاح کنید ، بلکه اندازه آن را نیز افزایش دهید ، باید کارهای خوبی را روی خود انجام دهید. واقعیت این است که فقط در یک مکان بهتر نمی شود. مخصوصاً وقتی صحبت از ساختن عضلات گلوتئال می شود و نه در مورد تجمع چربی بدن در نقطه پنجم.
برای افزایش برآمدگی کشیش ها ، در هر صورت باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید ، مصرف کنید. حتی ورزشکاران حرفه ای همیشه با یک لایه کوچک چربی ، توده عضلانی به دست می آورند ، در حالی که بارها را به درستی توزیع می کنند تا رشد عضلانی را در مکان های کاملاً مشخص به حداکثر برسانند. بعد از این مرحله ، یک دوره خشک شدن وجود دارد که طی آن چربی اضافی دور ریخته می شود و بافت عضلانی باقی می ماند.
پس از حدود شش ماه کلاس ، برای اولین نتیجه قابل توجه باسن خود آماده شوید. برای رسیدن به این هدف ، رژیم غذایی روزانه شما باید شامل پروتئین های کم چرب ، کربوهیدرات های طولانی مدت و سبزیجات سبز باشد.
سینه مرغ بدون پوست ، گوشت گاو ، تخم مرغ ، پنیر دلمه ، ماهی سفید ، گندم سیاه ، کاهو عالی هستند. بقیه محصولات ممنوع است ، به جز یک موز یا یک ماده حاوی پروتئین کربوهیدرات خاص. شما آنها را می خورید تا بلافاصله پس از آموزش ذخیره گلیکوژن عضلات را بازیابی کنید. علاوه بر این ، متخصصان مصرف ویتامین ها و مکمل هایی مانند ال-کارنیتین ، کلسیم ، ویتامین های گروه B را توصیه می کنند.
اسکوات وزنه عمیق
لطفا توجه داشته باشید که شما قادر نخواهید بود فقط الاغ خود را پمپ کنید. واقعیت این است که همزمان می توانید سایر گروه های عضلانی را که هنگام انجام تمرینات شامل کار هستند ، پمپ کنید. اسکات عمیق اصلی ترین و مثرترین تمرین برای افزایش حجم باسن است.
اسکات با وزنه انجام می شود ، اغلب با هالتر یا میله روی شانه ها. کمتر - با دو دمبل یا "پنکیک" که به سینه فشار داده می شود. مهمتر از همه ، شما باید زیر 90 درجه موازی چمباتمه بزنید. شما باید با پشت صاف چمباتمه بزنید و پاشنه خود را از زمین بردارید. برای شروع می توانید چیزی زیر آنها قرار دهید. همیشه با یک میله خالی شروع کنید ، به تدریج وزن اضافه کنید.
ماهیچه ها به سرعت به استرس عادت می کنند و برای اینکه رشد کنند ، باید به تدریج وزن وزنه ها را افزایش دهید. اگر فقط می خواهید چمباتمه بزنید ، می توانید با ماشین اسمیت شروع کنید. در آن ، برای شما آسان تر خواهد بود که روش ورزش را تمرین کنید و کمر خود را بیمه کنید.
لنج های عمیق
برای بالا بردن باسن و شکل دادن به باسن ، لانگ های عمیق وزنه دار را امتحان کنید. یک هالتر یا دمبل در هر دست خود به دور گردن خود بگیرید و چمباتمه بزنید. بار اصلی روی پای جلو می افتد. هر پایه در لنج ها باید با زاویه 90 درجه خم شود. همیشه بهتر است ورزش را زیر نظر یک مربی باتجربه شروع کنید. بدون آن ، بعید به نظر می رسد که بتوانید به تکنیک صحیح مسلط شوید.
اگر می خواهید کمی باسن خود را محکم کنید ، سعی کنید اسکات را در خانه انجام دهید. اگر در خانه دمبل ندارید ، می توانید بطری های 1 لیتری را از آب پر کنید و از آنها به عنوان وزنه استفاده کنید. در اصل ، هر تمرینی که در آن احساس کنید از عضلات گلوتئال خود استفاده می کنید ، انجام می شود ، اما همیشه نسبت به اسکات کارآیی دارند.
