وقتی دختری روی پاشنه پا می ایستد ، تمام توجه جنس مخالف به سمت باسن و باسن او معطوف می شود. هنگام راه رفتن ، سانتی مترهای اضافی روی پاها یا عضلات شل قابل توجه می شوند. تمرینات ویژه به شکل جذاب و محکم پاها کمک می کند.
لازم است
- - حصیر ؛
- - طناب زدن
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرین ، عضلات خود را با کمی گرم کردن گرم کنید تا آنها را برای بار آماده کنید. این به شما کمک می کند تا حین ورزش از کشش جلوگیری کنید. می توانید چند اسکات دمبل ، آهسته دویدن یا طناب پرشی انجام دهید. حتی پنج دقیقه پیاده روی هم خوب است.
گام 2
دستان خود را روی کمربند قرار داده و پای خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا بچرخانید. در این حالت ، پا باید صاف باقی بماند و بدن باید تا حد امکان با محور عمودی مطابقت داشته باشد. پای خود را بعد از هر حرکت تند به زمین پایین نیاورید ، اگر برای مدتی در حالت ایستاده آویزان شود ، عضلات بیشتر فشار می آورند. مراحل مشابه را با پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 3
به پهلوی راست خود دراز بکشید و پای چپ خود را در زانوی خود خم کرده به سمت جلو قرار دهید. هنگام انجام تمرین ، بقیه را روی آرنج راست خود قرار دهید. پای راست صاف شده خود را بالا ببرید. به سمت دیگر بچرخید و تمرین را با پای چپ تکرار کنید ، در زانو خم شوید و پای راست خود را به جلو قرار دهید.
مرحله 4
وارد ژست گربه شوید. یک پا را خم کنید ، آن را زیر خود بچرخانید ، آن را به معده فشار دهید ، و سپس آن را صاف کنید ، به عقب بکشید تا با پشت شما یک خط مستقیم ایجاد کند. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که پا در یک خط صاف شده است. این یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای تقویت عضلات ران است.
مرحله 5
پاها را بیشتر از شانه ها قرار دهید و بازوهای خود را با دمبل های جلوی خود جمع کنید. تصور کنید که جایی در پشت صندلی دارید و سعی کنید روی آن "بنشینید". در همان زمان ، بازوها به جلو کشیده می شوند ، و پاها در حالت خم هستند. بازگشت به موقعیت شروع.
مرحله 6
دستان خود را روی کمر قرار داده و پاها را به سمت جلو بچرخانید. سعی نکنید نه پایه نگهدارنده و نه پایه ای را که با آن می چرخید خم نکنید. سپس همین کار را با پای دیگر تکرار کنید و سپس به عقب بچرخید.
مرحله 7
روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً از هم باز کنید. دم کرده و بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید. هنگام بازدم ، به یک پا خم شوید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. پشت خود را صاف کرده و اکنون به سمت پای دیگر خم شوید. سپس به جلو خم شوید و تا جایی که ممکن است با دستان خود را بگیرید. عضلات خود را شل کرده و به حالت اولیه برگردید.
