باسن های محکم و گرد بسیار جذاب به نظر می رسند. اما طبیعت چنین ثروتی را در اختیار همه قرار نمی دهد. عضلات گلوتئوس را می توان به سمت بالا پمپ کرد. شما خیلی سریع قادر به انجام این کار نخواهید بود ، اما اگر هر روز تمرین کنید ، بعد از یک ماه الاغ محدب و اغواگر می شود. فقط لازم نیست تنبل باشید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
ابتدا عضلات خود را گرم کنید. برای این کار پاها را کنار هم قرار داده و خم شوید. با نوک انگشتان خود باید تلاش کنید تا به کف برسید. حتی اگر این کار نکند ، عضلات باسن کشیده می شوند و کش می شوند ، که به افزایش تأثیر تمرینات بعدی کمک می کند.
گام 2
عضلات باسن از چمباتمه زدن به خوبی بالا می روند. شما باید برای مدت طولانی چمباتمه بزنید. اما اگر خسته شدید حداقل 10 بار در روز چمباتمه بزنید. نکته اصلی این است که پاشنه ها باید روی زمین صاف باشند و از آن جدا نشوند. به شما این امکان را می دهد که بار مناسب را به عضلات بدهید.
مرحله 3
روی شکم روی زمین دراز بکشید. دستان خود را در امتداد تنه راست کنید. سر باید روی چانه قرار بگیرد. حالا یک پای راست را بلند کنید ، سپس پای دیگر را بلند کنید. باید آن را تا حداکثر مسافتی که در دسترس شما است بلند کنید. در صورت امکان بهتر است چند ثانیه پا را بالا نگه دارید. شما باید حداقل 10-15 دقیقه بدون وقفه تمرین کنید.
مرحله 4
به پشت روی زمین دراز بکشید. کف دست خود را زیر باسن قرار دهید. پاها را خم کنید. سپس لگن خود را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید. فشردن همزمان ، تحریک عضلات باسن ضروری است. هنگامی که لگن در بالا است ، گسترش یافته و زانوهای خود را بیاورید. تمرین را تا زمانی که عضلات درد بگیرند تکرار کنید.
مرحله 5
چهار کف دست خود را روی زمین قرار دهید. یک زانو را روی زمین بگذارید ، و پای دیگر را صاف کرده و بلند کنید. انگشت انگشت او باید به سمت پایین باشد. کف نباید لمس شود ، پایه باید برآمدگی داشته باشد. سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید. سپس با بلند کردن نه صاف ، بلکه پاهای خمیده در زانو ، تمرین را پیچیده کنید. یعنی ابتدا باید پای خود را صاف کنید ، و سپس آن را با یک سایبان به سمت بالا با پاشنه خم کنید و آن را بالا و پایین کنید.
مرحله 6
چهار دست و پا بلند شوید. پای خود را با زاویه 90 درجه به سمت کنار بچرخانید. سپس پای دیگر. این کار باید حداقل برای 10-15 دقیقه یا 10-15 بار با هر پا انجام شود. معیار اصلی خستگی عضلات است.
