بدنی پمپ شده و ورزشی همیشه توجه جنس مخالف را به خود جلب می کند. برای رسیدن به یک نتیجه خوب ، شما نه تنها باید سخت تمرین کنید ، بلکه باید یک سبک زندگی سالم داشته باشید و درست غذا بخورید.
لازم است
- - نوار افقی ؛
- - حصیر
- - لباس ورزشی
دستورالعمل ها
مرحله 1
فشار به بالا
به انگشتان پا و مشت خود تکیه داده و از زمین شروع به فشار دهید. فشار روی مشت بسیار م effectiveثر است و به سرعت به عضله سازی کمک می کند. پایین رفتن ، استنشاق ، در حالی که بلند می شوید - بازدم را انجام دهید. برای شروع ، پنج بار فشار را در یک مجموعه انجام دهید ، به تدریج بار را افزایش دهید. یادتان باشد بین ست ها روی شکم خود استراحت کنید.
گام 2
روی نوار افقی بکشید
برای ساخت سریع ماهیچه ها ، نمی توانید بدون کشیدن در نوار افقی کار کنید. برای انجام این تمرین ، میله های کف دست خود را به سمت راست بگیرید ، در حالی که دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. سپس شروع به بالا کشیدن کنید - حرکات باید یکنواخت و بدون تکان دادن باشد. هنگام بلند کردن ، بازدم ، هنگام پایین آوردن بدن ، استنشاق کنید. حالا میله را از بالا با هر پنج انگشت بگیرید و خود را به سمت بالا بکشید. کشش ها را طوری انجام دهید که میله افقی هنگام بلند شدن در پشت سر قرار گیرد. سعی کنید تعداد عجیب و غریب کشش را انجام دهید.
مرحله 3
ورزش برای پمپاژ عضلات شکم
برای انجام ورزش شکم ، روی زمین دراز بکشید ، پاها را از زانو خم کرده و در زاویه قائم قرار دهید. بعد ، شروع به بلند کردن تنه خود با یک چرخش به سمت چپ ، و با افزایش بعدی - به سمت راست کنید. یکباره تعداد زیادی آسانسور را انجام ندهید ، این کار را به تدریج انجام دهید.
مرحله 4
برای عضلات کمر ورزش کنید
در وضعیت مستعد ، پاها صاف ، بازوها در پشت سر ، شروع به انجام لیفت های بالاتنه می کنند. هنگام بلند کردن ، عجله نکنید ، به خوبی از پشت خم شوید ، سپس خود را به سمت زمین پایین بیاورید. بعد از چند ثانیه ، دوباره بلند شوید. این تمرین را پنج بار شروع کنید ، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
مرحله 5
اسکوات
ایستاده ، بازوها در جلو کشیده شده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده ، پشت صاف هستند ، شروع به چمباتمه زدن می کنید. وضعیت پشت خود را حتماً تماشا کنید ، نباید خم شود. برای شروع ، 15 اسکات کافی است.
مرحله 6
فراموش نکنید که این تمرینات باید به طور منظم و همراه با تغذیه مناسب انجام شود. فقط در این شرایط می توانید به سرعت عضلات بدن خود را جمع کنید.
