تحت هر شرایطی ، چهره یک زن دائما در کانون توجه است. به دنبال هماهنگی ، نمایندگان زن رژیم می گیرند ، از ورزشگاه ها و سالن های زیبایی بازدید می کنند. همراه با اشکال زیبا از سینه ، پشت ، پاها در شکل یک زن ، از باسن های مرتب و الاستیک به ویژه قدردانی می شود ، که هم در یک لباس تنگ و هم در شلوار جین تنگ جذاب و نامناسب به نظر می رسد. باسن را می توان با تمرینات ساده پمپاژ کرد.
لازم است
دمبل یا هالتر برای بارگیری ، استقامت
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای اسکوات وزنه عمیق آماده شوید. به عنوان یک بار ، می توانید دمبل ، هالتر ، دیسک هالتر را استفاده کنید. اگر در خانه درس می خوانید ، هر چیزی که بتوانید راحت در دست بگیرید (مثلاً بطری های پلاستیکی پر از آب) انجام می دهد. وزن بار نباید خیلی سنگین باشد. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و شروع به چمباتمه زدن در کمترین حالت ممکن کنید ، در صورت امکان کمرتان را صاف نگه دارید. ران ها باید روی گوساله ها "بنشینند" و باسن باید تقریباً به پاشنه پا برسد. 10-12 بار اسکات بزنید ، سپس 30-30 ثانیه وقفه کنید و دوباره اسکات بزنید. بنابراین 5-6 رویکرد (در روزهای اول 3-4 روش امکان پذیر است).
گام 2
ورزش - لانگ به جلو. پای راست خود را به جلو حرکت دهید باید طوری انجام شود که پای زانو 90 درجه خم شود. در این حالت ، پای چپ در جای خود باید در زانو با زاویه راست خم شود (زانو باید کمی زمین را لمس کند ، اما در مقابل آن قرار نگیرد). آنها یک لانگ تیز ایجاد کردند - به موقعیت شروع بازگشتند ، دوباره لانگ ، موقعیت شروع. پاهای خود را عوض کنید 4-6 ست 5 تایی را در هر پا انجام دهید. این تمرین همچنین با یک بار (هالتر یا دمبل در دست ها) انجام می شود.
مرحله 3
پاهایتان را بچرخانید. به سمت دیوار بروید ، به طرف آن بپیچید و دستها (کف دست ها) را بر روی آن قرار دهید. یک پا را به آرامی حدود نیم متر به عقب حرکت دهید. عضلات ران باید به ویژه در این حالت فعال عمل کنند (در واقع نوسان توسط لگن انجام می شود). نوسان باید در هنگام بازدم انجام شود ، به حالت شروع برگردید - در هنگام استنشاق. پاهای جایگزین 5-4 تا رویکرد 10-12 بار انجام دهید. برای تقویت اثر ، می توانید وزنی معادل 5/1 کیلوگرم بر روی هر دست بر روی مچ پا آویزان کنید.
مرحله 4
همچنین پاها را بچرخانید ، اما در وضعیت شروع متفاوت است. با آرنج روی زمین چهار دست و پا کنید. به طور متناوب پاها را به سمت بالا و پشت بچرخانید ، در نقطه انتهایی 2-3 ثانیه معطل بمانید ، و سپس موقعیت اولیه را بگیرید. 10-12 بار برای هر پا ، 4 ست.
مرحله 5
این تمرین "پل" نامیده می شود. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید ، پاشنه های خود را به باسن برسانید. در این حالت بازوها باید در امتداد بدن کشیده شوند. لگن خود را به سمت بالا بردارید تا یک خط مستقیم از باسن-باسن-ران ها ایجاد شود. در نقطه بالا 2-3 ثانیه نگه دارید. 10-12 بار برای هر پا ، 4 ست.
مرحله 6
تمرین شماره 3 را بخاطر بسپارید و تقریباً همان کار را تکرار کنید ، فقط به پهلو کنار دیوار بایستید و با یک دست در مقابل آن استراحت کنید ، و پای خود را به سمت پهلو بچرخانید. Mach می تواند به اندازه قدرت و توانایی شما کافی باشد. پاهای خود را عوض کنید 4 ست 10-12 تکراری.
مرحله 7
پاهای خود را نیز بچرخانید ، فقط در حالت "خوابیده به پهلو". راحت دراز بکشید و شانه ها را بالا آورده و دست خود را روی آرنج قرار دهید و روی زمین تأکید کنید. پاها کشیده شده اند. پای خود را به آرامی بلند کنید ، کمی در نقطه بالا نگه دارید. هنگام بلند کردن سعی کنید پای خود را دقیقاً بالای سر خود نگه دارید. 10-12 تاب هر پا با 4 ست.
