عضلات گلوتئال توسعه یافته منحنی زیبایی را برای شکل بدن زن ایجاد می کنند. می توانید آنها را در ورزشگاه پمپاژ کنید اما تکالیف نیز به دستیابی به اثر مطلوب کمک می کند. مهم است که به درستی یک برنامه ورزشی تنظیم کنید و یک رژیم متعادل را دنبال کنید ، نتیجه مثبت ظرف یک ماه ظاهر می شود.
تمرینات برای یک قنداق زیبا: چه چیزی را انتخاب کنید
تعدادی تمرین مفید در خانه در دسترس است که می توانید مجموعه مورد نظر را از آنها بسازید. ابتدا باید تصمیم بگیرید که چه نتیجه ای لازم است. قانون تناسب اندام می گوید: اگر شما نیاز به سوزاندن چربی های اضافی ، کاهش وزن و سفت شدن پوست دارید ، تمرینات با شدیدترین سرعت ، 14-15 تکرار در هر ست انجام می شود. شما باید با 1 مجموعه شروع کنید ، به تدریج تعداد آنها را به 3 برسید.
برای دختران لاغری که می خواهند حجم عضلات گلوتئال را افزایش دهند ، بهتر است تمرینات را با آهستگی ، 8 تکرار در هر ست انجام دهید. شما به وزنه های اضافی نیاز خواهید داشت: کافهای مچ پا با پرکننده ، دمبل یا هالتر.
قبل از شروع کلاس ها ، گرم کردن ضروری است ، به عنوان مثال ، ورزش با دوچرخه ثابت یا ژیمناستیک منظم. مهم است که همه عضلات به خوبی گرم شوند. بعد از پیچیده ، شما باید چندین تمرین کششی انجام دهید. اگر شما نیاز به رشد همزمان عضلات و خلاص شدن از شر چربی های اضافی بدن دارید ، توصیه می شود مجموعه را با یک باروی شدید قلب پایان دهید: راه رفتن روی پله ، دویدن ، طناب زدن.
مجتمع برای مبتدیان
بهترین ورزش برای رشد عضلات گلوتئال ، اسکات است. موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند ، پاها موازی یکدیگر هستند. به حالت نشسته به طوری که باسن شما با زمین زاویه مناسبی داشته باشد ، بازوها را در مقابل خود قرار دهید. تنفس خود را در حین ورزش کنترل کنید.
با برداشتن میله از میله و قرار دادن آن روی گریه ، حرکت را پیچیده کنید. گزینه دیگر چمباتمه زدن است ، به طور متناوب پاها را به عقب می گیرید ، و دستان خود را از آرنج خم می کنید.
لانژهای عمیق عضلات پشت جوانه را به خوبی سفت می کنند. ایستاده صاف ، یک لانگ را با پای چپ خود به عقب انجام دهید ، کمی آن را در پشت راست نگهدارنده بپیچید و در زانو خم شوید. باسن را در حالت تنش نگه دارید ، معده را بکشید. تا چند ثانیه در این حالت معطل شوید و پا را به جای خود برگردانید.
تاب پا خمیده در حالت زانو زدن بسیار م veryثر است. بازوهای مستقیم روی زمین قرار می گیرند ، پشت صاف است ، معده جمع می شود. پای خم شده در زانو تا آنجا که ممکن است بالا می رود ، ستون فقرات بی حرکت می ماند ، پا تنش دارد ، انگشت پا کشیده نیست. پس از انجام 15 تاب شدید ، تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
یک پل منظم به سفت شدن عضلات شل کمک می کند. دراز کشیدن به پشت ، زانوهای خود را خم کنید ، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید. در حالی که باسن را خسته می کنید ، لگن را به شدت بلند کنید و در این حالت چند ثانیه معطل بمانید.
در انتهای مجموعه ، کششی ایجاد کنید. با نشستن روی زمین ، انگشتان پا را بگیرید و احساس فشار شدیدی در باسن و ساق پا کنید. بایستید ، دستان خود را بالا بیاورید ، به سمت بالا دراز کنید ، و انگشتان خود را بلند کنید.
برای دستیابی به یک اثر قابل مشاهده ، باید حداقل نیم ساعت در روز به ورزش اختصاص دهید ، و آنها را با بار قلبی تکمیل کنید. یک رژیم غذایی متعادل با گوشت بدون چربی ، سبزیجات و غلات کامل به تقویت عضلات باسن کمک می کند.
