ورزشکارانی که برای مدت زمان مشخصی برای وزن گیری تمرین می کنند ، تعجب می کنند - چگونه می توان وزن اضافه وزن خود را پس از گذراندن این چرخه حفظ کرد؟ از این گذشته ، بسیاری از آنها وظیفه مطالعه مداوم را ندارند. برای حفظ ماهیچه ها ، باید چندین ویژگی مهم بدن را بدانید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
رژیم خود را دوباره ارزیابی کنید. وقتی شخصی برای بدست آوردن جرم سخت تمرین می کند ، باید پروتئین دریافتی افزایش یابد. این شاخص را در 3 وزن کرده و ضرب کنید. این میزان پروتئین دریافتی روزانه برای بدن خواهد بود. برای یک بزرگسال ، حدود 240-300 گرم است ، اما این مقدار برای نگهداری توده بیش از حد خواهد بود. این شاخص را تقریباً به نصف کاهش دهید. سپس بدن شما شروع به مصرف کمی بیشتر از ارزش روزانه یک فرد عادی می کند. این به حفظ توده کمک می کند.
گام 2
در فواصل منظم غذا بخورید. بازهم ، قوام مصرف مواد غذایی را فراموش نکنید. ریشه کنی یک شبه عادت های قدیمی بسیار دشوار است. بیایید بگوییم شما هر 3 ساعت 5-6 بار در روز غذا می خوردید تا اضافه وزن پیدا کنید. این مقدار را به 4 برابر کاهش دهید. سپس می توانید جرم را متعادل نگه دارید.
مرحله 3
هفته ای 2 بار تمرین کنید. اگر می خواهید نه تنها وزن کم نکنید ، بلکه تون عضلانی را نیز حفظ کنید ، باز هم باید به باشگاه بروید. مطمئناً دیگر نیازی نیست که با 3 یا 4 تمرین در هفته و به مدت 1.5 ساعت خود را خسته کنید. آهن خود را در روزهای سه شنبه و جمعه به مدت 60 دقیقه بالا ببرید. قبل از هر چیز به گروه های اصلی عضلانی توجه کنید: قفسه سینه ، کمر ، باسن ، پایین پا ، شانه ها. در یک تمرین بیش از 3-4 تمرین انجام ندهید و بلافاصله به رختکن بروید.
مرحله 4
صبح تمرینات گرم کننده عمومی انجام دهید. چرخه تمرین خود را در سالن بدنسازی با آموزش بدنی منظم تکمیل کنید. این به ماهیچه ها کمک می کند تا سریعتر از استرس قبلی بهبود یابند. برای خود یک تمرین تمرینی فردی ایجاد کنید. به طور کلی ، هر یک از آنها لزوماً باید شامل کشش (پشت و پاها) ، خم شدن به جلو و عقب و همچنین چرخش پاها و بازوها باشد. آنها را بعد از دویدن صبح یا بعد از بیدار شدن در خانه انجام دهید.
مرحله 5
بعد از هر نوع فعالیتی استراحت کنید. نکته کلیدی در حفظ توده بعد از چرخه مصرف کالری کمتر از میزان مصرف است. فقط با خواب خوب و استراحت در طول روز می توانید به این هدف برسید. همچنین سعی کنید تعادل درونی خود را حتی در شرایط استرس زا حفظ کنید.
