اگر فرصت بازدید از سالن بدنسازی را ندارید ، و هالتر مورد علاقه شما در زیر مبل قرار نمی گیرد ، این دلیل نمی شود که ورزش را کنار بگذارید. منبسط کننده بخرید و مسیر رسیدن به یک شکل کامل باز است.
ضروری
- - منبسط کننده به شکل یک سیم لاستیکی با دسته ها ؛
- - تشک ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی تشک بدنسازی بنشینید. نوقا را کمی از زانوها خم کرده و حلقه انبساط را روی پاهای خود قلاب کنید. بدون اینکه پاها را صاف کنید به پشت خم شوید و دسته های انبساط را به سمت گردن خود بکشید. آرنج باید از هم باز شود. بدن را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید ، اما پشت خود را روی تشک دراز نکشید. دوباره آرام آرام بالا و پایین بروید. پاها را همیشه خم نگه دارید. دست ها باید بی حرکت باشند. هنگام حرکت به سمت بالا ، با دست به خود کمک نکنید ، در غیر این صورت بار عضلات شکم کاهش می یابد.
گام 2
با هر دو پا در وسط نوار منبسط کننده بایستید. دستگیره ها را به سمت بالا بکشید تا در سطح مفاصل شانه قرار بگیرند. بازوها را از زاویه راست به آرنج خم کنید. به آرامی چمباتمه بنشینید و لگن را به عقب بکشید ، گویی که می خواهید روی صندلی بنشینید. وقتی زاویه زانوها درست است ، دو ثانیه نگه دارید و به آرامی بالا بروید. صاف نگه داشتن کمر باعث افزایش تأثیر ورزش می شود. پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید تا بیشترین بار را بر روی باسن و پاهای خود داشته باشید.
مرحله 3
به زمین دراز بکشید و در حالت دراز کشیده قرار بگیرید. منبسط کننده را در پشت تیغه های شانه کشیده و دسته ها را با کف دست به زمین فشار دهید. حلقه را تا حد ممکن کوتاه نگه دارید. به آرامی فشار دهید تا سینه شما با زمین تماس پیدا کند ، سپس بازوهای خود را به آرامی صاف کنید ، و بر مقاومت منبسط کننده غلبه کنید.
مرحله 4
به حالت اسکات بنشینید و کمرتان را صاف کنید. منبسط کننده را دور دستها بپیچید و بکشید. برس ها تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. دستان خود را بالا آورده و از زاویه راست به آرنج خم کنید. دستهایی با منبسط کشیده باید در سطح سر باشند. به آرامی به جلو خم شوید و وزن خود را از پاشنه پا به انگشتان پا منتقل کنید. خم شوید در حالی که می توانید تعادل خود را حفظ کنید. پس از رسیدن به نقطه شدید ، وضعیت بدن خود را ثابت کرده و منبسط کننده را به آرامی پشت سر خود تا سطح تیغه های شانه پایین بیاورید. سپس به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 5
یک لانگ عریض بگیرید ، یک پا جلو و یک پا در عقب. با پای جلوی خود ، وسط منبسط کننده را به زمین فشار دهید و دسته ها را در دستان خود بگیرید. دستان خود را به شانه های خود بکشید ، و بر مقاومت منبسط کننده غلبه کنید. مچ دست ها باید بی حرکت بمانند. دستان خود را به سینه بیاورید ، آرنج خود را به طرفین در سطح شانه باز کنید. دستان خود را به آرامی پایین بیاورید. پشت همیشه صاف است ، بدن را به عقب متمایل نکنید و در قسمت پایین کمر خم نشوید.
مرحله 6
روی تشک بدنسازی بنشینید. پشت صاف است ، پاها در مقابل شما کشیده می شوند. منبسط کننده را روی پاهای خود قلاب کنید. بازوهای منبسط کننده را به سمت کمر بکشید. در نقطه انتهایی حرکت ، تیغه های شانه باید همگرا شوند. می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید. پاها را کاملاً عمودی نگه دارید ، جوراب ها را به پهلوها پهن نکنید.
