برای اینکه یک مرد بتواند عضلات سینه خود را پمپاژ کند ، مجموعه ای از تمرینات خاص لازم است. دستیابی به اثر مطلوب نیاز به ورزش منظم دارد. ضمناً ، شما مجبور نیستید برای کلاسها به باشگاه بروید. این تمرینات را می توان در خانه نیز انجام داد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول ، شما می توانید push-ups را با میله های موازی انجام دهید. سعی کنید آنها را بگیرید تا کمی از شانه هایتان بازتر باشند. بنابراین ، پاها را خم کنید ، حتما دستان خود را صاف کنید. در این حالت ، بدن باید کمی به سمت جلو متمایل شود. حالا خود را به آرامی پایین بیاورید ، اما سعی کنید آرنج خود را به پهلوها باز کنید. مکث نکنید ، بلافاصله به موقعیت اولیه برگردید.
گام 2
پرس نیمکت نیز به همان اندازه موثر خواهد بود. با این حال ، شایان ذکر است که انجام این تمرین در سالن ورزشی آسان تر است (این کار در خانه نیز امکان پذیر است ، اما برای شما بسیار دشوارتر خواهد بود). ابتدا باید روی زمین دراز بکشید ، باید دمبل را در دستان خود بگیرید. دستها بهتر است در سطح قفسه سینه قرار بگیرند. دمبل ها را مستقیم به سمت بالا بردارید ، عضلات سینه را سفت کنید. دستان خود را به آرامی پایین بیاورید ، بدون هیچ عجله ای. استراحت نکنید ، تمرین را دوباره تکرار کنید. تعداد مطلوب تکرارها در یک روش 8-10 بار است (برای مبتدیان ، 5-8 کافی است). اما فراموش نکنید که با کاهش تعداد تکرار ، باید وزن دمبل های بلند شده افزایش یابد (این تنها راه تأمین فعالیت بدنی لازم است). برعکس ، اگر ورزش را چندین بار انجام می دهید ، وزن را کاهش دهید. برای یک تمرین ، باید سه تا چهار روش انجام دهید ، نه کمتر.
مرحله 3
برای افزایش عضلات سینه ، انجام فشارهای روی زمین مفید است. برای حفظ تون عضله ، 15-20 تکرار برای هر ست انجام دهید. با این حال ، در این کار زیاده روی نکنید: تعداد تکرار مشخص شده فقط برای افرادی که از نظر جسمی خوب هستند ارائه می شود. برای مبتدیان ، 5-10 بار کافی است. بار را به تدریج افزایش دهید ، فقط هر درس را 5 تکرار به کل اضافه کنید.
