به منظور پمپاژ سریع و موثر مرکز قفسه سینه ، مجموعه ای از تمرینات با هدف تقویت و افزایش توده عضلانی وجود دارد. به یاد داشته باشید که هنگام ورزش باید به درستی نفس بکشید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای اولین تمرین ، وضعیت شروع را بگیرید - ایستاده. کمر خود را بر روی یک سطح صاف فشار دهید. کف دست ها را جلوی سینه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آرنج ها با زمین موازی هستند. کف دست ها را فشار دهید تا بتوانید تنش در عضلات سینه را احساس کنید. کم کم تا 10 بشمارید و کف دست خود را 5-7 سانتی متر به جلو حرکت دهید. شمارش را تکرار کرده و 5-7 سانتی متر دیگر آنها را بردارید. تمرین را تکرار کنید تا زمانی که بتوانید کف دستان خود را حفظ کنید. در مرحله بعدی ، دستان خود را تکان دهید و کمی استراحت کنید. 2-3 بار ورزش را انجام دهید.
گام 2
موقعیت اولیه را بگیرید - ایستاده. دمبل های کوچک به وزن 2 کیلوگرم را بردارید. دستان کشیده را به تدریج به سمت جلو و تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید و همچنین به آرامی پایین بیایید. حرکت را نرم و بدون تکان دادن انجام دهید. در نقطه بلند کردن ، بازوها را برای 2-3 ثانیه ثابت کنید. به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید. تمرین را 8-10 مرتبه و هر کدام 5-6 تکرار انجام دهید.
مرحله 3
با کمک فشار از کف می توانید مرکز سینه را بسیار مثر پمپ کنید. اگر اولین بار است که این تمرین را انجام می دهید ، به زانو درآیید. این باعث کاهش فشار در عضلات سینه و بازو می شود. پاهای خود را صلیب بزنید. پشت خود را صاف نگه دارید. دستان خود را به اندازه عرض شانه از یکدیگر قرار دهید و با اطمینان روی سطح زمین قرار بگیرید. بدن را به آرامی پایین آورده و 5-10 سانتی متر از سطح کف متوقف شوید. موقعیت خود را برای 2-3 ثانیه ثابت کنید. کم کم به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را 8-10 بار و 4 تا 4 ست انجام دهید. با گذشت زمان ، با انجام فشارهایی روی پاهای صاف ، بار را افزایش دهید.
مرحله 4
برای افزایش عضلات سینه ی مرکزی ، تمرین زیر را انجام دهید. موقعیت اولیه را بگیرید - به پشت دراز بکشید. دمبل های کوچک به وزن 2 کیلوگرم را بردارید و آنها را در سطح قفسه سینه قرار دهید. آرنج خود را به پهلوها نگه دارید. به آرامی دمبل ها را به سمت بالا بلند کرده و به آرامی پایین بیاورید. تمرین را 8-10 بار ، 4 تا 4 ست انجام دهید.
