عضلات سینه بند اساس کل فیزیک انسان است. بنابراین ، هنگام ورزش با آهن باید بسیار به آنها توجه شود. قفسه سینه از سه سطح پایین ، میانی و بالا تشکیل شده است. چندین تمرین برای تمرین دقیقاً قسمت فوقانی آن وجود دارد.
لازم است
- - سالن ورزش؛
- - نیمکت شیب دار
- - هالتر
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از تمرین مقاومتی کاملاً گرم شوید. این برای آماده سازی صحیح عضلات قبل از بار آینده ضروری است. هرگز کار با وزنه روی عضلات سرماخوردگی را شروع نکنید. 5-7 دقیقه از طناب بپرید. از زمین کفش فشار دهید. دست ها ، پاها ، سینه خود را دراز کنید. با بدن در جهات مختلف چرخش کنید. اکنون آماده تمرین با آهن هستید.
گام 2
روی نیمکت شیب دار فشار دهید. باید با زاویه 45 درجه نصب شود. این مکان مناسب برای پمپاژ بالای قفسه سینه است. یک وزن سبک روی میله قرار دهید. روی نیمکت دراز بکشید و پوسته را با گرفتن بیش از حد بگیرید. آن را از رک ها بردارید و به آرامی پایین بیاورید تا کمی به سینه برخورد کند. هنگام بازدم ، هالتر را فشار دهید. 9 بار دیگر تکرار کنید. 4 ست اجرا کنید.
مرحله 3
دمبل ها را روی همان نیمکت حرکت دهید. پوسته ها باید متناسب با وزن شما باشند. در مرحله اول از دمبل های خیلی سنگین استفاده نکنید. شما باید دقیقاً تکنیک انجام تمرین را انجام دهید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید ، روی نیمکت دراز بکشید و آنها را از بالای سر بلند کنید. هنگام استنشاق ، پوسته ها را به طرفین تا آستانه درد گسترش دهید. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. به این ترتیب 10 تکرار و 4 روش انجام دهید.
مرحله 4
برای پمپاژ قسمت فوقانی سینه از مربی مخصوص استفاده کنید. در بعضی از سالن ها "کشیدن از خود" وجود دارد. این فقط کمک می کند تا عضلات فوقانی سینه را تسکین دهیم. این کار از همان محاسبه و با همان تکنیک دو تمرین قبلی انجام می شود. فقط به یاد داشته باشید که فقط بعد از چند ماه کار با دمبل و هالتر باید این کار را انجام دهید.
مرحله 5
پس از کار با آهن ، عضلات سینه را خنک کنید. کشش در پایان تمرین را یک قانون قرار دهید. اول ، آنها باعث بهبود سریع و رشد عضلات می شوند. در مرحله دوم ، آنها به جلوگیری از آسیب و رکود کمک می کنند. یک دست خود را بر روی راستها قرار داده و به مدت 30 ثانیه روی سینه سمت چپ خود بکشید. همین کار را برای سمت راست انجام دهید.
