پاهای باریک زنانه نگاههای مردانه مشتاق را به خود جلب می کند. اما مردان نه تنها به پاهای خود ، بلکه به بالا نیز نگاه می کنند - در پایین. اگر دختری الاغ زیبا و الاستیکی داشته باشد ، پس او نه تنها از نظر جسمی خوب است بلکه از سلامت نیز برخوردار است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای رسیدن به این هدف ، شما باید اسکات عمیق انجام دهید. هنگام چمباتمه زدن ، باید هالتر را روی شانه های خود نگه دارید (این یکی از م effectiveثرترین تمرینات در بین بدنسازان است). در حین انجام این تمرین اطمینان حاصل کنید که همسترینگ با عضلات ساق پا در تماس است.
گام 2
اگر بلافاصله موفق به انجام چنین تمرینی نشدید ، ناامید نشوید ، با هر حرکت اسکات بهتر و بهتر خواهید شد. پاها را کاملاً از هم باز نکنید ، موقعیتی را انتخاب کنید که برای شما راحت باشد تا هنگام چمباتمه زدن احساس ناراحتی نکنید. برای شروع ، یک میله خالی بردارید و تمرینات را شروع کنید. برای اینکه به این تمرین عادت کنید ، 3-4 ست انتخاب کنید.
مرحله 3
در حین تمرین کمر را صاف و کشیده نگه دارید. به جلو خم نشوید. با نوار روی کلیدها ایستاده ، کمرتان را صاف نگه دارید ، این وضعیت را ثابت کنید و کمی به جلو خم شوید. با انجام تمرین ، فقط یک پا باید کار کند ، بدن باید بی حرکت باشد.
مرحله 4
سپس به آرامی و بدون انجام حرکات ناگهانی ، تا انتها بنشینید و به حالت اولیه بلند شوید. هر روز باید 7 ست تکرار 12-15 بار انجام دهید. اگر بعد از تمرین احساس خوبی دارید ، می توانید بار را به 20 تکرار برسانید ، اما اگر انجام چنین تمرینی برای شما بسیار دشوار است ، عجله نکنید ، 5-7 تکرار انجام دهید ، بار را به تدریج افزایش دهید. اولین تمرین باید به راحتی گرم کردن باشد.
مرحله 5
همچنین می توانید از شبیه ساز استفاده کنید. تکنیک حرکات تغییر نخواهد کرد ، اما در شبیه ساز باید پاها را بگذارید تا هنگام بلند کردن بدن ، میله را بالا و کمی به عقب بردارید.
مرحله 6
اگر می خواهید قنداق خود را شکل دهید ، باید هالتر را ببندید. این یک تمرین کاملاً ساده است اما از بسیاری از عضلات کمکی استفاده می کند. برای افراد بسیار شلوغ ، این یک تمرین کامل است زیرا باید هفته ای یک بار انجام شود. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید ، در طی ماه اول تمرین دچار درد در عضلات باسن خواهید شد.
مرحله 7
روش های مختلفی برای انجام این تمرین وجود دارد: با دمبل در دستان خود و یا داشتن میله ای بر روی شانه های خود. ورزش میله ای م moreثرتر است. در حالت شروع بایستید (مانند هنگام انجام اسکات عمیق) ، به آرامی یک قدم به جلو بردارید (بدون حرکات ناگهانی تا به رباط ها آسیب نزند). ساق باید در زاویه های راست خم شود و پایی که در پشت قرار دارد باید در زاویه های راست خم شود. تقریبا باید زمین را با زانوی خود لمس کنید ، اما به آن تکیه ندهید. حالا به موقعیت اولیه برگردید. 10-12 بار تمرین را تکرار کنید ، به طور متناوب پاها را عوض کنید.
