برای رسیدن به فرم ، یعنی به دست آوردن توده و قدرت عضلانی ، رعایت چند اصل آموزش اساسی مهم است. غالباً ، مبتدیان اهمیت هر یک از آنها را درک نمی کنند و در نتیجه ، به هدف خود نمی رسند. بنابراین این اصول چیست؟
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای آموزش انگیزه آهنی ایجاد کنید. مهم نیست که شما از پسران بزرگی که روی صحنه برنامه اجرا می کنند و آنچه را که به دست آورده اند نشان می دهد ، انگیزه شما زیاد است ، آنچه بیشترین اهمیت را دارد انگیزه ذاتی شماست. بدون آن ، قادر به برداشتن وزنه های سنگین و همچنین افزایش بار نخواهید بود. بیشتر مبتدیان پس از چند ماه آموزش را رها می کنند. دلیل آن ساده است - این ورزش آنها نیست و آنها آماده تحمل نیستند. حال از خود بپرسید ، آیا قادر خواهید بود بر تمام مشکلات موجود در راه رسیدن به عضله و قدرت عالی غلبه کنید؟ اگر چنین است ، به مرحله بعدی بروید.
گام 2
یک برنامه تمرینی مقدماتی ساده برای جرم و قدرت ایجاد کنید. در ابتدا ، بیشتر از 3 ساعت در هفته به آموزش اختصاص دهید. نیازی نیست تمام تمرینات و ماشین هایی را که در ورزشگاه می بینید انجام دهید! تحت هیچ شرایطی نباید بیش از 60 دقیقه در هر تمرین ورزش کنید. همزمان فقط 2-4 تمرین انجام دهید. آنها باید گروههای اصلی عضلانی را هدف قرار دهند: پشت ، پاها و سینه. در ابتدا دمبل و بلوک را فراموش کنید. با هالتر ورزش کنید و وزن آن را افزایش دهید.
مرحله 3
یک رژیم روزانه سخت داشته باشید. با خوردن 3 بار در روز نه جرم و نه قدرت غیرممکن است. بخشهای عظیم غذا را فراموش کنید. روی خوردن 6 وعده غذایی کم در روز تمرکز کنید. فقط محصولات با کیفیت از بازار یا فروشگاه بخورید: مرغ ، پنیر دلمه ، موز ، ماهی ، گندم سیاه ، رشته و غیره. یک روز قبل غذا تهیه کنید. محتوای پروتئین خود را به طور مداوم کنترل کنید. این باید حداقل 2 گرم در هر کیلوگرم وزن شخصی در روز باشد.
مرحله 4
یک برنامه روزمره مشخص را رعایت کنید. حداقل 2 روز بعد از آموزش استراحت کنید. حداقل 8 ساعت در روز بخوابید. خواب کم ، کالری ارزشمندی را مصرف می کند که وظیفه عضله سازی و قدرت را دارد. همچنین سعی کنید بین تمرینات از نظر روحی و جسمی بیش از حد تحت فشار قرار نگیرید. نسبت به خیلی چیزها آرامش ایجاد کنید. سیستم عصبی قوی برای بدست آوردن توده عضلانی بسیار مهم است. تمام مراحل بالا به شما کمک می کند در کمترین زمان در سالن بدنسازی قدرت و عضله سازی کنید.
