pull-up قدیمی ترین تمرین برای غلبه بر نیروی جاذبه است. می تواند عضلات بالاتنه را تقویت کند. برای تازه واردین این ورزش ، کشش سخت ترین تمرین است. بسیاری از افراد نمی توانند حتی یک حرکت کششی روی میله افقی انجام دهند. در زیر روش هایی برای یادگیری نحوه بالا کشیدن از ابتدا آورده شده است.
اطلاعات کلی
هنگام بالا کشیدن روی میله ، کار به طور عمده شامل دو سر بازوها ، نوارهای پشت و عضلات بازوها است که مسئول قدرت گرفتن آن هستند. میله باید برای ارتفاع مناسب باشد. می توانید یک نوار افقی برای کلاس ها در ورزشگاه مدرسه ، در سالن بدنسازی پیدا کنید ، این گلوله اغلب در زمین های بازی یافت می شود. در صورت تمایل می توانید تیرآهن را در خانه خریداری و نصب کنید.
گزینه های بلند کردن
افراد مبتدی می توانند از دو گزینه کشش استفاده کنند. اولین حالت کشش با چسب بالا یا مستقیم است - این زمانی است که کف یک فرد از او ، به سمت خارج چرخانده شود. گزینه دوم شامل کشش هایی با کف دست ها به سمت داخل است. به این گزینه چسباندن یا عقب گرفتن می گویند. همچنین یک دسته ترکیبی وجود دارد که در این حالت از هر دو حالت گرفتن مستقیم و معکوس استفاده می شود و بدنه در امتداد میله قرار دارد.
برای مبتدیان ، گزینه دوم ارجح است. هنگام کشیدن با گرفتن معکوس ، مشارکت عضلات دوسر بازویی بسیار بیشتر است ، به این معنی که انجام تمرین تا حدودی آسان تر است. گرفتن معکوس ، بازوها و دوسر را به خوبی توسعه می دهد. مبتدیان باید با آن شروع کنند.
کشش با پرش
تیرآهن در این حالت باید کاملاً نزدیک باشد ، فرد باید در حالی که روی انگشتان پا ایستاده است به آن برسد. برای انجام این روش بالا کشیدن ، باید نه تنها از قدرت بازوها ، بلکه از انرژی پرش نیز استفاده کنید. در واقع ، پرش باید ورزش را تا حد ممکن آسان کند. چانه باید دقیقاً بالای میله باشد. پس از یک مکث کوتاه در نقطه بالا ، باید به آرامی خود را پایین بیاورید ، و روند کار را با عضلات خود کنترل کنید. با این کار می توانید از قسمت منفی تمرین بیشترین بهره را ببرید.
کشش باید تا لحظه ای انجام شود که نقاط قوت وجود داشته باشد تا به درستی و به آرامی پایین بیایند. در حالت شروع قرار بگیرید ، بازوهای خود را بالاتر ببرید ، بپرید و بلافاصله با دستان خود را کمک کنید تا چانه خود را به سطح تیرآهن برسانید ، سپس به آرامی پایین بیایید. بازدم ، پریدن و بالا کشیدن باید همزمان انجام شود و هنگام پایین آمدن می توانید استنشاق کنید.
تکرارهای منفی
ماهیت این تمرین این است که از قبل موقعیتی را تصور کنید که گویی قبلاً خود را بالا آورده اید. اگر بار در خانه است ، می توانید از صندلی یا چهارپایه استفاده کنید تا موقعیت اولیه را بدست آورید. اگر فردی در خیابان مشغول باشد ، باید به این فکر کند که چه چیزی می تواند جای مدفوع را بگیرد. وقتی مسئله حل شد ، لازم است به تمرین بپردازید.
برای گرفتن موقعیت شروع ، باید بالا بروید تا چانه شما از بالای تیر عبور کند ، دستان شما باید محکم تیرآهن را نگه دارند. آویزان در این وضعیت ، شما باید به آرامی پایین بروید. هنگامی که یک نزول کامل رخ می دهد ، روند دوباره تکرار می شود. این کار باید چندین بار انجام شود تا زمانی که مشخص شود مقاومت در برابر نیروی جاذبه غیرممکن است و نزول خیلی سریع اتفاق می افتد. مجاز است حدود 5-7 تکرار انجام شود و سپس 2-3 دقیقه استراحت کنید تا قدرت جدیدی کسب کنید. سه رویکرد کافی خواهد بود.
کسانی که قادر به انجام هیچ یک از کشش ها نیستند می توانند با یک همراه کار کنند. او باید پشت بایستد و کمک کند تا خودش را بالا بکشد ، دستانش را نگه دارد. شما نمی توانید کاملا به شریک زندگی خود اعتماد کنید ، باید بیشترین تلاش خود را انجام دهید.
گزینه های کشش سبک
شکل فیزیکی هر شخص را می توان به چنین حالتی رساند که در آن انجام حتی یک حرکت کششی معمولی امکان پذیر نباشد. در این حالت ، شما باید از گزینه های ورزشی سبک که بسیار شبیه به حالت کشش است استفاده کنید.
چانه های پا روی زمین را می توان در این لیست قرار داد. برای انجام تمرین ، یک میله کم پیدا کنید ، آن را بگیرید ، پاهای خود را کمی جلوی خود قرار دهید و از این حالت کشش انجام دهید. از آنجا که بخشی از وزن خود به پاها می رود ، تقریباً هر فرد فارغ از آمادگی جسمانی قادر به انجام چنین ورزشی است. تمرینات منظم باعث شکل گیری فرد می شود و دیر یا زود او آماده انجام یک کشش منظم خواهد بود.
نتیجه
هرکسی می تواند و باید خودش را در فرم قرار دهد. این برای سلامتی مفید است ، زندگی را طولانی می کند ، بدن را با نشاط و یک فرد را با نشاط تر می کند. تمرین را می توان 2-3 بار در هفته انجام داد تا ماهیچه ها زمان بهبودی داشته باشند. اگر فردی تازه شروع به ورزش کرده و بعد از اولین تمرین عضلات بسیار دردناک هستند ، می توانید یک هفته استراحت کنید.
