بالا کشیدن روی میله افقی یکی از تمرینات اساسی است که در دوره آموزش عمومی بدنی برای ژیمناست ها مورد مطالعه قرار گرفته است. برای یادگیری بالا کشیدن از ابتدا ، باید مهارت های اساسی را رشد دهید. برای این کار از تمرینات مقدماتی ساده استفاده کنید.
لازم است
- - چوب ژیمناستیک ؛
- - نوار افقی ؛
- - کمک از یک شریک یا مربی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با شبیه سازی بدون میله ، شروع به تسلط بر کشش کنید. یک چوب ژیمناستیک با چسب بالای سر ، در حالی که دستانتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، بگیرید. صاف بایستید. چوب را با دستان کشیده بالا بیاورید. اکنون پرتابه را به موازات بدن خود پایین بیاورید ، و آن را به بالای سینه خود بیاورید. این حرکتی است که باید با یک کشش واقعی روی میله انجام دهید. در این مرحله ، برای شما مهم است که مشخصات ورزش را درک کنید.
گام 2
به سمت یادگیری کشیدن در نوار کم بروید. بهتر است در ارتفاعی واقع شود که کمی بیش از طول بازوها باشد. به پشت بنشینید و دستان خود را به دور میله بپیچید. بدن و پاها را صاف نگه دارید. اکنون شروع به خم شدن آرنج ها کرده و چانه خود را به سمت میله بالا بکشید. همزمان کف پا روی سطح زمین یا کف باقی می ماند. این یک تولید مثل بسیار دقیق از حالت کشش است ، اما با کمترین فشار روانی.
مرحله 3
با کمک مربی یا دوست ، در یک میله واقعی کشش تمرین کنید. در آغوش خود حالت آویزان بگیرید. دستان خود را خم کنید ، چانه را به سمت میله بکشید. در همان زمان ، شریک زندگی شما باید از باسن شما حمایت کند و شما را به سمت بالا فشار دهد ، تا به شما کمک کند تا بر نیروی جاذبه غلبه کنید. وقتی میله زیر چانه است ، این وضعیت را برای دو تا سه ثانیه ثابت کنید و سپس خود را به سمت پایین پایین بیاورید و دستان خود را صاف کنید. تمرین را چندین بار تکرار کنید.
مرحله 4
کشش را خودتان انجام دهید. اگر از زمین یا کف به میله پریدید ، صبر کنید تا بدن شما قائم باشد و از نوسان خود جلوگیری کند. حالا خود را به آرامی بالا بکشید ، سعی کنید عضلات بازوها و کمربند شانه خود را سفت کنید. ممکن است که در اولین تلاش های مستقل برای رسیدن به تیرک با چانه دشوار باشد ، اما پس از تسلط بر تمام عناصر تمرین ، کار ساده می شود.
مرحله 5
هنگام انجام کشش ، این روش را دنبال کنید. بدن باید کاملاً عمودی نگه داشته شود. نگاه خود را مستقیم به جلو هدایت کنید. شما نباید اجازه انحراف شدید در ناحیه کمر را بدهید. بازوها را خم کنید ، بدن خود را در یک حرکت صاف و بدون تکان دادن و چرخاندن بدن به جلو و عقب بالا بکشید. پاها باید صاف و یکدست باشند. همچنین پس از انجام کشش بعدی هنگام حرکت به حالت بعدی ، مجاز به دستگیری با دست نیست.
