نوار چانه زدن یکی از معروف ترین تمرینات بدنی است. بسیاری از او دروس تربیت بدنی مدرسه را می شناسند. برای تمرین عضلات بالای کمر ، بازوها و کمربند شانه عالی است. علاوه بر این ، می توانید با نصب یک میله افقی در آستانه در هر حیاط یا خانه روی میلان تمرین کنید. چرا ورزشکاران ترجیح می دهند برای تمرین همین عضلات ، روی شبیه سازها در سالن بدنسازی کار کنند؟ به احتمال زیاد ، فقط به این دلیل که آنها نمی دانند چگونه آن را به درستی انجام دهند.
لازم است
- - تیرآهن
- - میله های دیواری ؛
- - بندهای دستی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر تصمیم گرفته اید که نحوه بلند کردن را بیاموزید ، آن را برای مدت طولانی به تعویق نیندازید. هر زمان که فرصت پیدا کردید ، 1-2 بار کشش انجام دهید. بگذارید کشش ها ناشیانه و با دامنه کوچک باشد ، به تدریج عضلات تقویت می شوند و حرکت شما آسان تر می شود.
گام 2
مشخص کنید که آیا دستان شما آماده کار روی میله است. اغلب مشکل اصلی در کشش ، ضعف عضلات بازو نیست ، بلکه دستان آماده نیستند. مدت زمانی را که می توانید روی میله آویزان کنید ، زمان کنید. شاخص خوب 1 دقیقه یا بیشتر است. اگر دستان شما بلغزد ، از بندهای مچ دست استفاده کنید.
مرحله 3
بندهای مچ دست نیز اگر وزن بدن شما بیش از حد سنگین باشد ، ضروری است و از کشش به عنوان عنصر کاهش وزن استفاده می کنید.
مرحله 4
در ابتدا از کش گرفتن معکوس استفاده کنید. این نوار میله ای است که کف دست ها به سمت شماست. برداشتن از این طریق آسان تر از گرفتن مستقیم کلاسیک است.
مرحله 5
توجه داشته باشید که هرچه دستگیره بازتر باشد ، شروع حرکت دشوارتر است. تا زمانی که عضلات تقویت شوند ، با گرفتن محکم به سمت بالا بکشید. به محض احساس پیشرفت ، به تدریج قدرت خود را گسترش دهید.
مرحله 6
اگر نمی توانید هیچ یک از کشش ها را انجام دهید ، از تمرینات سربازی مانند میله های دیواری سبک یا پرش با کش استفاده کنید.
مرحله 7
از دیوار سوئدی بالا رفته و میله را کمی بازتر از شانه های خود بگیرید. تا جایی که گوشه در آرنج صاف باشد و میله در چانه قرار گیرد ، آن را بلند کنید. عضلات پشت و بازوها را محکم کنید ، سعی کنید آرنج ها را به قسمت بالاتنه نزدیک کنید. پاها را از تکیه گاه بردارید و به دستان خود آویزان کنید. ماهیچه های خود را تنش نگه دارید و به آرامی پایین بیایید و دست ها را صاف کنید. پایین آوردن باید 4-5 ثانیه طول بکشد.
مرحله 8
از حرکت برای پرش به میله از حالت ایستاده استفاده کنید. زیر میله بلند بایستید. پس از پرش ، میله را بگیرید و بلافاصله دستان خود را با استفاده از حرکت پرش خم کنید. سینه و چانه خود را به سمت میله دراز کنید. برای ساختن بیومکانیک مناسب در سطح بدن و اتصال عضلات مناسب ، تمرینات سبک انجام دهید.
مرحله 9
از حرکت برای کمک به خود در انجام کشش استفاده کنید. وقتی دست ها خسته می شوند و در هوا معلق هستید ، با پاها به خود کمک کنید. هنگام بلند کردن ، زانوها را به آرنج بکشید یا با پاهای صاف به خود کمک کنید ، کمی از هوا "فشار دهید" و با سینه به سمت بالا کشیده شوید.
مرحله 10
سعی کنید با هر تمرین 1-2 بار بیشتر بچرخید. ورزش را "تا شکست" در آخرین تکرار انجام دهید ، زمانی که بدن در نیمه راه متوقف می شود و دیگر هیچ گونه بلند شدن وجود ندارد.
مرحله 11
با یک شریک تمرین کنید. نردبان بازی کنید. ایده ای که در پشت این بازی وجود دارد این است که شما تک و ریز کردن ها را یک به یک انجام می دهید و از یک تکرار شروع می کنید. در همان زمان ، در هر روش بعدی ، تعداد کشش ها را یک بار افزایش دهید. این سری زمانی به پایان می رسد که یکی از رقبا نتواند کشش بیشتری نسبت به دیگری انجام دهد.
مرحله 12
هنگامی که 5-8 بار می توانید با گرفتن باریک بالا بروید ، به سمت کشش کلاسیک بروید. میله را با یک چنگال وسیع بگیرید ، کف دست ها به سمت شما باشد (گرفتن مستقیم). پاهای خود را صلیب بزنید. به پشت خم شوید ، بالا بروید ، تیغه های شانه خود را به هم متصل کنید و سعی کنید میله را با سینه لمس کنید.کمی در نقطه بالا عقب بمانید و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
